I.Dzień Niedziela
Biceps mocno.
1."21" x3
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12 10 10 8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x18 16 14 12
Plecy lekko.
4.Wiosłowanie na stojąco w opadzie 4x 12 10 10 8
5.Popek 4x 12 10 10 8
6.MC 4x 12 10 10 8
7.Wypychanie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12 10 10 8
II.Dzień Poniedziałek
Barki.
1.Wypychanie sztangi zza głowy 4x 12 10 10 8
2.Wypychanie sztangielek w górę siedząc 4x 12 10 10 8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12 10 10 8
Triceps.
4.Francuski sztangą leżąc 4x 12 10 10 8
5.Francuski sztangą siedząc 4x 12 10 10 8
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12 10 10 8
Wtorek przerwa.
III.Dzień Środa
Klatka.
Wyciskanie sztangi w poziomie 4x 12 10 10 8
Wyciskanie sztanki w skosie 4x 12 10 10 8
Rozpiętki leżąc 4x 12 10 10 8
Nogi.
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12 10 10 8
Przysiady ze sztangą 4x 12 10 10 8
IV.Dzień Czwartek
Te same ćwiczenia co w I.Dniu
Biceps lekko ok 50 % max
Plecy mocno.
Zamiast MC, Sztrugsy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: obecnie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf łamany,prosty,ławka regulowana z maszyną na nogi i rozpiętki, hantelki.
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Olimp Gainbolic, Trec AminoMax, Dextroza