Moj plan wyglada nastepujaco:
Poniedzialek
KLATKA
Wyciskanie na lawce poziomej
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Wyciskanie hantli na lawce poziomej
(serie - 6, powtorzenia - 8,8,10,10,12,12)
Rozpietki na lawce poziomej
(serie - 4, powtorzenia - 12)
TRICEPS
Wyciskanie na lawce poziomej w waskim uchwycie
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,6,8,8)
Pompki tylem na lawkach
(serie - 5, powtorzenia - 8,10,12,12,12)
Wyciskanie francuskie lezac
(serie - 4, powtorzenia - 6,8,10,12)
KAPTURY
Szrugry sztanga
(serie - 6, powtorzenia - 12)
Podnoszenie sztangi do podbrudka
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Szrugsy hantlami - lekkimi
(serie - 3, powtorzenia - 24,26,28)
Wtorek
UDA
Przysiady ze sztanga
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,8,10,10)
Wykroki - kroczne
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,8,8,10)
Prostowanie nog
(serie - 4, powtorzenia - 12)
LYDKI
Wspiecia na palcach ze sztanga
(serie - 4, powtorzenia - 12)
Sroda
BICEPS
Uginania przedramion ze sztangą stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramienia ze sztangą łamana stojąc wąski uchwyt
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,8,8,10)
Uginanie przedramienia w opadzie
(serie - 3, powtorzenia - 10)
TRICEPS
Wyciskanie na ławce poziomej w wąskim uchwycie
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,6,8,8)
Pompki tyłem na ławkach
(serie - 5, powtorzenia - 10,10,12,12,12)
Wyciskanie francuskie leżac
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Prostowanie przedramion ze sztangą łamana stojąc
(serie - 3, powtorzenia - 10)
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków podchwytem
(serie - 4, powtorzenia - 10,10,12,12)
Uginanie nadgarstków nadchwytem
(serie - 4, powtorzenia - 10,10,12,12)
Czwartek
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojac
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Wznosy ramion przodem (naprzemian)
(serie - 6, powtorzenia - 8,8,10,10,12,12)
Wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia
(serie - 3, powtorzenia - 12)
KAPTURY
Szrugry sztanga
(serie - 6, powtorzenia - 12)
Podnoszenie sztangi do podbrudka
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Szrugsy hantlami - lekkimi
(serie - 3, powtorzenia - 24,26,28)
Piatek
PLECY
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (wioslowanie)
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
Podciaganie hantla w opadzie tulowia
(serie - 6, powtorzenia - 8,8,10,10,12,12)
Podciaganie konca sztangi w opadzie
(serie - 6, powtorzenia - 6,6,8,8,10,10)
BICEPS
Uginania przedramion ze sztangą stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
(serie - 5, powtorzenia - 8,8,10,10,12)
Uginanie przedramienia ze sztangą łamana stojąc wąski uchwyt
(serie - 5, powtorzenia - 6,6,8,8,10)
Uginanie przedramienia w opadzie
(serie - 3, powtorzenia - 10)
Do kazdego z cwiczen wykonuje stosowna rozgrzewke. Jakies 2x w tygodniu jezdze na rowerku stacjonarnym po 40 minut. Przy cwiczeniach na plecy obciazenia nie sa zbyt duze, lecz takie, zeby spompowac miesien. Pracuje plecami a nie macham duzymi obciazeniami. Co do srody to dodalem ten dzien na ksztaltowanie "rak" Kazdy chce miec fajne, wyrzezbione lapki a wyposrodkowanie treningu w przeciagu tygodnia jest najodpowiedniejsze. Weekend dalem na regeneracje miesni. Po wyczerpujacych 5 dniach treningu przyda sie dac 2 dni odpoczynku. To na tyle, jesli podalem za malo informacji lub byly one niedokladne piszcie. Mam nadzieje, ze wyjasnilem wszystko i nie bedziecie mieli problemu z ocena planu. Bede wdzieczny za pozytywne oceny, sugestie, poprawki i roznego rodzaju porady. Pozdrawiam!
Zmieniony przez - PatGdz w dniu 2009-07-16 00:01:26