Co nastepne...??

Witam

Płeć : meżczyzna,ektomorfik

Wiek : 23

Waga : 75

Wzrost : 180

Cel treningowy : przysrost masy

Staż treningowy na siłowni : wczesniej sezonowo wiadomo jak to jest,obecnie ciaglosc 7 mies. w sumie jakies 2 lata jesli mozna tak to policzyc.

Uprawiane inne sporty : Ju-Jutsu,Krav Maga

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Bilans kalroyczny dodatni,korzystam z dziennika posilkow,staram sie trzymac diety

Przeciwskazania medyczne : brak aczkolwiek przy przysiadach z wieszkym obciazenie odczuwam lekki bol w kolanach,dlatego tez uzywam jak najmnijeszych obciazen aby bol nie byl odczuwalny wcale.

Zażywane suplementy : odzywka weglowodanowo-bialkowa + bialkowa stosowana na noc,Kreatyna - CreaMass,Dextroza,Tauryna,L-Glutamina do tego vitaminki,Cynk,Magnez+vit B6,Vitamina C,Omega3

Aktywnosc fizyczna: W skali od 1-10 bedzie 6

Moj 4 dniowy plan: Kazde cwiczenie poprzedzam seria rozgrzewkowa malym ciezarem 12 powt.

Wtorek:Klatka, barki (przód bok)


Klatka:

Wyciskanie na skosie (góra) - 4 serie (12,12,10,8,6)
Wyciskanie na plaskiej - 4 serie (12-6)
Rozpietki na skosie (dól) - 4 serie (12-6)


BArki:

Wyciskanie z przed glowy <waski uchwyt> - 4 serie (12-6)
Wyciskanie Hantli - 4 serie (12-6)
Wznosy bokiem - 4 serie (12-6)


Sroda: plecy, tyl barków, kaptur

Plecy:

Podciaganie do klatki <szeroki uchwyt> - 4 serie (12-6)
wioslowanie sztanga <nachwyt> - 4 serie (12-10)
Wioslowanie Hantlem <ruch odowdzacy> - 4 serie (12-6)

szrugsy + odwortne rozpietki - 4 serie (12-6)

martwy ciag - 4 serie x 12

Piatek: nogi, brzuch

Nogi:
Przysiady ze stanga na barkach - 4 serie
HAck-przysiady - 4 serie
przysiady wykroczne - 4 serie
Wspiecia na palce - 4 serie

Brzuch:
spiecia - 5 serii x 25
unoszenie nog w zwisie 5 x 25

Sobota: biceps + triceps, przedramie

Biceps + triceps <<SUPERSERIE>>

Pompki na poreczach + modlitewnik (kratka dla uchwytu mlotkowego) - 3 serie x 12
Wyciskanie w waskim uchwycie + Stojac gryfem prostym - 3 serie x 12
WYciskanie francuskie gryfem prostym + stojac, naprzeminnne uginanie hantlami (uchwyt "V") - 3 serie x 12


Przedramiona <<SUPERSERIE>>

Uganianie i prostowanie nadgarstków - 4 serie x 12

Musze dodac ze posiadam skrzywienie klatki piersiowej typu szewskiego,aczkolwiek nie zauwazylem zadnych problemow ani nie odczuwam dyskomfortu podczas cwiczen.

Wymiary i dane w profilu.Ten plan realizuje juz 3 miesiace,mysle ze nadszedl czas aby cos zmienic,oczywiscie plan uloze,teraz pytanie.Chce jeszcze przybrac na masie,oczywiscie nie zalezy mi na czasie,a raczej na tym aby to zrobic tak jak nalezy.Czy powinienem teraz np. zrobic cykl na sile i pozniej wrocic do cyklu na mase,zrobic jakas przerwe regeneracyjna,czy moze po prostu zmienic plan treningowy ?

Z gory dzieki za wszystkie rady.
Pozdrawiam

Wrzuce jakies zdjecia...

...kolejne...

...nastepne...

...ostatnie...

jeżeli ćwiczyłeś tym planem non stop 3 miesiące, to odpocznij tydzień ( bez jakich kolwiek ćwiczeń na siłowni)..

..i po tygodniowej przerwie wróć na siłownie ze zmienionym planem (jeśli zależy ci na masie - odpowiedź sama w sobie- to plan na mase )

ps. po przerwie wejdz lzejszym planem , tzn przez 1 tydzien cwicz lekko i dopiero potem sie rozkrec.

Zmieniony przez - damian551 w dniu 2009-07-19 13:21:08

Jesteś bardzo niesymetryczny (prawa strona tył, lewa przód wyraźnie bardziej rozbudowana), na Twoim miejscu zamieniłbym sztangę na sztangielki (chyba, że to ma jakiś związek z Twoją szewską klatką, ale nie sądzę).

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2009-07-19 13:26:58

Dzieki darekk. w sumie tez mialem o to zapytac ale jakos wypadlo mi z glowy jesli chodzo o asymetrie,co do przerwy tygodniowej zrobie ja za 2 tyg. akurat wypada mi 7 dniowy urlop wiec bedzie akurat.Jeszcze jedno pytanie,nie wiem czy dobrze mi sie wydaje ale chyba klatka jest zbyt malo proporcjonalnie rozbudowana w stosunku do reszty ciala.Co o tym sadzicie ? Jesli tak to jaka rada ?

trzeba by bylo zrobic foty klaty z roznych póz..

mysle ze nie jest tak zle, stan przed lustrem i sam pomysl co jest nie tak..

jezeli chcesz bardziej dotyrac klate, skup sie na niej najbardziej..

Z klatką nie jest aż tak, źle jak na Twój staż, ale wyglądałaby dużo lepiej, jakby była symetryczna (sylwetka w kształcie V). Nie zapominaj o plecach, one też dodają szerokości. Staraj się zastąpić sztangę sztangielkami, szczególnie jeśli chodzi o plecy i klatkę. Ćwicz też nogi, dzięki temu zyskasz większą odpowiedź hormonalną ze strony organizmu, co przyczyni się do wzrostu całego ciała.

PS. a widzę, że masz w planie nogi więc ok :)