Nabrać troche masy mięśniowej i siły ale co z piłką ??

Witam , Mam mały problem co do prybrania masy otóż ćwicze juz około 2 tygodnie a siłke nie dawno kupiłem , ławeczka rozpiętki wyciąg itp .

Mam 175 cm wzrostu i waże około 65 kg , ogólnie mam całkiem nie złą rzeźbę , ale zależy mi teraz troche na tym by bardziej zaokrąglić swoje ciało .

Oto mój plan treningowy na wszystkie mięśnie :

Poniedziałek

Klata + Triceps


Klata

Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 10 , 10 , 8 , 7
Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 x 12 , 10 , 8 , 7
Rozpiętki 4 x 10
rozpiętki na skośnej 3 x 10
wyciskanie na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 3 x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 10


Triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12 , 10 , 8 , 7
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 10


Środa

Grzbiet + Biceps


Grzbiet

Wyciąg z szerokim uchwytem 4 x 12 , 10 , 10 , 8
Wyciąg tyłem z szerokim uchwytem 4 x 12 , 10 , 10 , 8
Wyciąg z wąskim uchwytem 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 15 , 12 , 10 , 8
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 , 10 , 10
WZNOSY BARKÓW 3 x 10


Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 12 , 10 , 10 , 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 10


Piątek

Nogi + Bary


Nogi

Przysiady ze sztangą 5 x 12
HACK-PRZYSIADY 5 x 12 , 10 , 10 ,10 , 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5 x 10
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4 x 10
wspięcia na palce 5 x 12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 x 10


Bary

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10


Sobota

Brzuch


Brzuch

SKŁONY BOCZNE 5 x 20
Skłony 5 x 20


Więc tak , bardzo was prosze o poprawienie jakiś nie dogodności w tym treningu , ponieważ nie jestem pewien czy na 100 % do końca wakacji na nim nabiore chociarz 1 kg ...


A kolejny problem , to to , że jem co popadnie , kolega coś mi mówił o jakimś bmi ale nie wiem jak to się oblaicza itp ;[

Bardzo prosze i bardzo będe wdzięczy , jeżeli ktoś rozpisał by mi tą diete na mase

Jeżeli chodzio o to co lubie jeść to chyba wszystko co dobrze smakuje ...


Teraz ostatni problem otóż jeszcze przed tym jak miałem siłke probowałem przytyć , ale ta waga co mam teraz non stop mnie sie trzyma , wnioskuje ze trudno mi będzie przytyć jeżeli co dziennie przebiegam conajmniej 10 kg podczas gry , a w dni w które mam treningi jeszcze wiecej ....

Da sie jakos przytyć , mimo tego że będe chodził na treningi i troche na boisku grał ??

A to moje dane XD

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full opcja

Dieta : brak :[

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


ps .

Co do tych suplemantów czy czegoś tam jestem totalnie pusty na te tamaty , ale jeżeli istnieją jakieś suplementy kreatyny czy inne duperele co w przyszłości mi wątroby nie zniszczą , ani nie zaszkadzą w żaden inny sposób to jestem gotów je kupić ;]

Na początek, to tak masz krótki staż więc mugłbyś sie zabrać za FBW link poniżej.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Bo split to możesz tak po 6 tygodniach jak skończysz FBW
Po drugie możesz nabrać masy ale będzie ci ciężko bez diety. Zajrzyj do działu odrzywianie i poczytaj arty pużniej napisz diete, ale sam coś ułuż koledzy z forum chętnie cie poprawią i pomogą ułożyć dobrą dietę ;).
Po trzecie nasłuchałeś sie pewnie o tych "legalnych" nie do kupienia w sklepach suplach/sterydach nie wiem jak to nazwać. Otóż np. Kreatyna, odrzywka białkowa czy jakiś gainer nie zaszkodzą ci na wątrobe, jednak lepiej zaczekać z suplementami jakies 6 miesięcy (tak sie przyjeło i neich tak zostanie ;) ) Na początek wystarczy ci zbilansowana dieta. Masz poczytaj ;)
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
Poprawcie mnie jak coś źle powiedziałem.

Zmieniony przez - bazyl94 w dniu 2009-07-25 07:17:05

eeee , co do diety to przeczytam zaraz , ale nie zorumiem za bardzo tego dalego FBW a tak wgl mieśnie ponoc tygodnia do 5 dni na regeneracje potrzebuja a na tamtym treningu co 2 dni ćwicze wszystko !

Sam nie wiem czy przerzucić sie na tamten trening czy też zostać przy tym .

Prosze o poprawienie mojego jak coś i wyjaśnienei czemu mam isć na ten cały FBW

Aha jeszcze jedno , po mojim treningu z mojego planu np w pt co robiłem barki i nogi to mam około zakwasy przes 2 -3 dni , to każdy tak ma i co do tego FBW jak bym sie jednak przerzucił to miałbym niby ćwiczyć z zakwasami ??

Klata

Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 10 , 10 , 8 , 7
Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 x 12 , 10 , 8 , 7
Rozpiętki 4 x 10
rozpiętki na skośnej 3 x 10 wywal
wyciskanie na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 3 x 10wywal
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 10[wywal, chociaż na koniec treningu 1-2 s dla rozciągnięcia mogly by być


Triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12 , 10 , 8 , 7
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x 10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 x 10
wywal jedno ćwiczenie francuzkie, 7s po klatce wystarczy


Środa

Grzbiet + Biceps


Grzbiet

Wyciąg z szerokim uchwytem 4 x 12 , 10 , 10 , 8
Wyciąg tyłem z szerokim uchwytem 4 x 12 , 10 , 10 , 8 kopia ćwiczenie wyżej, zrób tylko 1 z nich
Wyciąg z wąskim uchwytem 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 15 , 12 , 10 , 8
dołoż jakieś wiosłowanie, polecam jednorącz hantelką
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 , 10 , 10 jako izolujące na początku mogło by być, tu nie pasuje
WZNOSY BARKÓW 3 x 10 jeżeli chodzi ci o szrugsy to ok, tylko powtórzeń to nawet 2-3x więcej możesz spokojnie dać


Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 12 , 10 , 10 , 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 4 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 10


Piątek

Nogi + Bary


Nogi

Przysiady ze sztangą 5 x 12
HACK-PRZYSIADY 5 x 12 , 10 , 10 ,10 , 8 po 5s przysiadów i wyprostów hack przysiady nie są już potrzebne
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5 x 10
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4 x 10
wspięcia na palce 5 x 12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 x 10


Bary

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 wywal
Wyciskanie sztangielek 4 x 10 wywal, lub zamień z 1 ćw
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 daj na koniec
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10


Sobota

Brzuch



Zmieniony przez - numer7 w dniu 2009-07-25 20:35:03

Klata

Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 x 10 , 10 , 8 , 7
Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 x 12 , 10 , 8 , 7
Rozpiętki 4 x 10
wyciskanie na ławeczce poziomej z wąskim uchwytem 3 x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 x 10


Triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12 , 10 , 8 , 7
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 x 10



Środa

Grzbiet + Biceps


Grzbiet

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 , 10 , 10
Wyciąg z szerokim uchwytem 4 x 12 , 10 , 10 , 8
Wyciąg tyłem z szerokim uchwytem 4 x 12 , 10 , 10 , 8
Wyciąg z wąskim uchwytem 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 15 , 12 , 10 , 8
WZNOSY BARKÓW 3 x 20


Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 12 , 10 , 10 , 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 4 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 10


Piątek

Nogi + Bary


Nogi

Przysiady ze sztangą 5 x 12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5 x 10
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4 x 10
wspięcia na palce 5 x 12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 5 x 10


Bary

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
Wyciskanie sztangielek 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10


Troche zmieniłem , teraz jest dobrze ??

Co do klaty to 1 zostawiłem bo w sumie dodatkowe 3 serie z waskim uchwytem nie zaszkodzą ;]

ale co go grzbietu ; /

"jako izolujące na początku mogło by być, tu nie pasuje" <-- ustawiłem to ćwiczenie na 1 miejscu ale co to znaczy ćwiczenie izolujące bo chciałbym wiedzieć ;]


'dołoż jakieś wiosłowanie, polecam jednorącz hantelką' Jak to ćwiczenie sie robi bo nie moge znaleść ; / i jeszcze jedno napisałeś wyżej ze mam 2 ćwiczenie takie same na tym wyciągu , to mógłbym mieć tamte 2 na początku w grzbiecie zamiast tego wiosłowania ??

Co do wznosów barków na mieśnie 4 głowe to 20 powtórzen w seri to chyba za dużo na ćwiczenie masy bo sam nie wiem ; /

Aha i ostatnie , wydaje mi sie że mam teraz za mało ćwiczeń na tricepsy ; / .

Jak jeszcze coś źle to plis poprawcie .

Może mi ktos jeszcze powiedzieć czy na tym planie nabiore masy ?? I czy zostać przy tym czy na FBW .

Jak coś dalej nie przeczytałęm diety ale przeczytam ;]

Troche zmieniłem , teraz jest dobrze ??

Co do klaty to 1 zostawiłem bo w sumie dodatkowe 3 serie z waskim uchwytem nie zaszkodzą ;] na prawdę nie potrzeba, ja robię klatkę 4 seriami właściwymi na tydzień,prawda jest taka, że im mniej serii,a bardziej intensywnie tym lepiej, szkoda, że nie wszyscy w to chcą uwierzyć,

ale co go grzbietu ; /

"jako izolujące na początku mogło by być, tu nie pasuje" <-- ustawiłem to ćwiczenie na 1 miejscu ale co to znaczy ćwiczenie izolujące bo chciałbym wiedzieć ;] jak zrobisz przenoszenie na początku to potem przy drążku czy wiośle najszersze są już zmęczone,a ramiona świerze, problem jest w tym ze przy każdym ćwiczeniu wysiadają najpier ramiona i temu kończysz serię, po izolującym się to zmieni, rozumiesz?


'dołoż jakieś wiosłowanie, polecam jednorącz hantelką' Jak to ćwiczenie sie robi bo nie moge znaleść ; / i jeszcze jedno napisałeś wyżej ze mam 2 ćwiczenie takie same na tym wyciągu , to mógłbym mieć tamte 2 na początku w grzbiecie zamiast tego wiosłowania ?? no niektórzy tak robią, ale to są identyczne ruchy, to tak jakbyś robił 8serii tego samego, przy plecach trzeba robić jak najwięcej ćwiczeń,a jak najmniej serii, pod róznymi kątami itp, taka już budowa pleców, wiosłowanie masz pokazane w atlasie


Co do wznosów barków na mieśnie 4 głowe to 20 powtórzen w seri to chyba za dużo na ćwiczenie masy bo sam nie wiem ; / czworoboczne, wcale nie za dużo,


Aha i ostatnie , wydaje mi sie że mam teraz za mało ćwiczeń na tricepsy ; / . tylko ci się wydaje, każda seria wyciskania angażuje tricepsy, a to twoje ostanie wyciskanie w wąskim chwycie to najbardziej


Jak jeszcze coś źle to plis poprawcie .

Może mi ktos jeszcze powiedzieć czy na tym planie nabiore masy ?? I czy zostać przy tym czy na FBW . to tylko zależy od ciebie


Jak coś dalej nie przeczytałęm diety ale przeczytam ;]

Wilekie dzięki za pomoc od Ciebie ;] masz soga , a ty napisałeś że to zależy odemnie czy nabiore mas , ale jak będe solidnie robił mój plan to da mi on wiecej niż ten cały FBW ??

na każdego działa co innego :P Stestujesz to sie dowiesz :P

17 serii na klate?
20 serii na bary?
chyba zartujecie.
rob tak:
14 serii na klate
12 serii na bary bedzie ok !

Zmieniony przez - powerdolar w dniu 2009-07-26 15:35:48

przecież nie będę 2 razy poprawiał