zmiana treningu

Poniedziałek: klata

Zmieniaj od czasu do czasu sztangielki na sztangę. Aby oszczędzać barki.

Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.

Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.

Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.

Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.

Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego


Wtorek: plecy

Skup się na poprawnej technice.
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.

Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.

Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.

Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.

Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.


Środa: Barki



Dajemy czadu, ale pamiętaj o technice.
Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.

Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie

Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.


Czwartek: odpoczynek

Piątek: łapy
Zawsze trenuj biceps przed tricepsem.
Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie 12 10 8

Modlitewnik jednorącz: 3 serie 12 10 8

Triceps na wyciągu oburącz: 4 12 10 8 6

Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie 15 12 10

Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 15 12 10

Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.


Sobota: nogi
Pora na nogi, więc czego oczekujesz, że zabiorę cię na spacer do parku?
Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.

Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.

Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)

Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.

Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.

Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie prosze o ocene tego treningu musze zmienic poniewaz tamten co wkleiłem 2 tygodnie temu nic nie czułem na nim prosze o korekte tego trenongu chodzi mi o mase z wycinka brzucha . cwicze brzuch 3 razy w tygodniu chybaz ze ułozyc trening 3 dniowy?

co do supli to bcaa-glutamina-cp-mono-wpc.

nie chce sie zalac.

jak sie nie nadaje to ułozyłem wczoraj wieczoem inny .Klata
1Wyciskanie sztangi na ławce skonej 4po10 pow
2wyciskanie sztangi na ławce pałskiej 4 po 10
3rozpietki ze sztangielkami na ławce skosnej 4 po10
4wyciskanie sztangielek głowa w doł 4 po 10
5 rozpietki butterfly 3po 15
Brzuch

Wtorek
Plecy
1podciagnie sie na drazku 4 po 10
2wiosłowanie sztanga w opdzie 4 po 10
3wisołownaie sztangielka w opadzie 4 po 10
4wiosłowanie połowa szatangi w opadzoe 4 po10
5siciagnie gornego wyciagu do karku 3 po 15

Sroda
Nogi
1przysiady ze sztanga 4po 10
2suwnica 4po 10
3czworogłowy 4po10
4wyprosty na maszynie 3 po 15
Łydki
1wspiecia na palce stojac 4po 20
2wspiecia na palcach siedziac 4po 25

Czwartek wolny

Piatek
Łapy
1 unoszenie sztangi 4 po 10
2 supinacja 4po 10
3 młotek 4 po 10
Triceps
1francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 po 10
2francuskie wyciskanie sztangielki obuiracz 4 po 10
3sciagnie linki gornego wyciagu oburacz nachwyt 3 po 15
Przedramie
-podchwyt 5xmax
-nachwyt 5xmax
-uginanie ramion nachwytem 5xmax

Sobota
Barki
1wyciskanie sztangi zza karku 4po10
2wyciskanie sztangli sprzed karku 4 po 10
3wyciskanie sztangielek 4 po 10
4unoszenie sztanbielek bokiem 3 po 15
Kaptur
1podciagnie sztangi wzdłuz tłowia 4 po 10
2 unoszenie abrklow do gory ze sztanga 4 po 20

co... prowadzisz monolog

kiedy ostatni raz zmienialesprogram- bo zdaje się, ze dość częśto prosisz o ocenę?

poprostu niepodpasił mi ten trening . apokalipsa pomozesz?:( zalezy mi na spaleniu brzucha i boczkuw i starac sie nie zmienic swoich rozmiarow na mniejsze;)

pomoze ktos?

jeśli chcesz troszku "niekonwencjonalnie" podejść do sprawy to może zainteresuj się E4 Pumy

już Ci podeśle katalog gdzie go znajdziesz;

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENTY_TRENINGOWE_-_KATALOG_ZBIORCZY-t450976.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-07-27 20:32:15