Trening na mase -Pomoc i Ocena

Plan na mase

PON Klatka + Biceps
ławka prosta
ławka skośna
rozpiętki
zgiecia ramion z hantelkami
------//------- uchwyt młotkowy
------//------- supinacja

ŚRD Plecy + Triceps
francuzy
wyciskanie sztangielek z zagłowy
pąpki na rękach

podciagniecia na drązku do karku
podciagniecia na drazku do klatki
wioslowanie końcem sztangi


PT Barki + Kaptury
wyciskanie sztangi pionowo
podnoszenie sztangielek przed siebie (3sec trzymam i opuszczam)
podnoszenie sztangielek na boki w opadzie
podnoszenie sztangielek(szurgusy)

Sobota Rower

Niedziela Nogi + Brzuch +Basen
Przysiady.
Wspięcia na palce
przysiady wykroczne

wznoszenie nóg leżąc
brzuszki leżąc
wznoszenie nóg i tłowia równoczesnie przytrzymując

Nie wiem co ile serii i ile powtórzeń
i gdzie dodac przedramiona



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zaden

Uprawiane inne sporty: siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki drazek

Dieta: dodana w dziale odrzywianie:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny-t519255.html#post0

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

przedramiona gdzie chcesz.duze partie miesni 12-16 serii male 9-12 serii.powtorzen na poczatek rob 12-15 i/lub wiecej ale i tak najsampierw polecam ci trening act

to nie jest plan dla ciebie, jako że nie masz żadnego stażu to zacznij od act(act jest najlepszy na start), jeśli bardzo mocno nie odpowiada ci act to poczytaj o FBW. Ale i tak masa zależy w dużej mierzę od diety więc przyłóż się do niej i ułóż porządny trening dla początkującego wtedy nie powinno być problemów. :)