Trenuje już 6 lat ale :) często pije w weekendy, miałem kilka przerw i efekt jest dość marny
wzrost 177
waga ok. 80
wiek 23 lata
wyciskanie na płaskiej - 118 (no nie moge dobić do tych 120)
martwy ciąg - 136 - wiecej nie próbowałem z braku obciażenia ale coś koło tego
- reszta nieznana - nie mam stojaków i na barki tyle sobie nie zarzuce zeby sprawdzić przysiad
- na barki ok - 80 - 85 kg
- 87 cm w pasie
-38.5 w łapie
Dieta - kalorycznie ok 200-400kcal dziennie ze mało - chyba ze sie źle poczuje, bede zmęczony, spiący etc - wtedy się najem - 1.5 - 2.0 białka na kg (wiem ze powinno być więcej, ale lubie jeść w miare normalnie), Weglowodoany i tłuszcze - do limitu kcal
Trenin
Pon
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4x8
wyciskanie na skosie w dół 4x8
rozpiętki 4x12
plecy
martwy ciag - 4x8
wiosłowanie sztangą 4x8
wiosłowanie hantlem 4x8-10
podciaganie do klatki na drążku 4x do oporu (8-6)
wt- wolne
środa
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4x10-8
uginanie ramion z hantlem stojąc - 4x10-8
uginanie ramion z rotacją siedząc - 4x12-8
Triceps
wyciskanie francuskie hantlem siedząć - 4x8
wyciskanie francuskie hantlem leżąc - 4x8
wyciskanie francuskie sztangą - 4x8
czw - wolne
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą - 4x8
prostowanie nóg w siadzie - 4x12-8
prostowanie nóg leżąc na brzuchu - 4x12-8
Łydki - Wspięcia na palce na jednej stopie 4xdo oporu
Barki
Wyciskanie zza karku stojąc 4x8-6
Wyrzuty hantla z wyciskaniem (nie pamiętam jak to sie nazywa fachowo) 4x8
Unoszenie hantli bokiem 4x12-8
Do tego zamierzam robić raz w tygodniu przedramie w jakiś wolny dzien - 1-2 cwiczenia po 4 serie, i mięsnie karku 2 razy w tygodniu
+ 3-4 raz w tygodniu biegać 45 minut - albo 20 minut rano na pusty żoładek
+ 3- czasem nie moge wiec 2 razy w tygodniu grać w piłke ok 1.5 h nie zawsze sie udaje
I nie bede pił w weekendy :)
Cel - 80 CM w brzuchu czyli o 7 cm mniej
Pytanie czy to co napisałem jest sensowne- pisze w zaawansowanym bo cwicze już dość długo - ale chyba niezbyt fachowo chociaż próbuje i próbuje róznych metod- ostatnio robiłem sobie naprawde cięzkie treningi - każdą grupe 2 razy po 3 cwiczenia na małą partie i po 4 na dużą, 6 dni cwiczen w tygodniu. Konczą mi sie powoli pomysły poza dopingiem ale to odpada
a na brzuch robie oddzielny program 3-4 razy w tygodniu
Zmieniony przez - Larry_69 w dniu 2009-08-12 23:29:16