z 6kg, więc aż tak oporny na tycie nie jestem ). Jak juz wczesniej pisalem moj cel to masa miesniowa.Mój staż na siłke to ok poł roku, ale bez wiekszego planu i diety. Z obliczeń kalorycznych wyszlo mi ok 3200kcal. Wydaje
mi sie to duzo. zapotrzebowanie na białko 2,5/kg ciała, tłuszcze 1/kg ciała, a węglowodany niewiem.. ile powinniem przyjowac węglowadonow w mojej sytuacji ?
oto co zdołałem poukładac :
Sniadanie 1 6.00
Mleko 250ml 117 kcal B 7,5 T 5 W 9,8
płatki owsiane 100g 366 kcal B 11,9 T 7,2 W 62,4
troche nasion ze słonecznika, pestek z dyni, orzechy
śniadanie 2 10.00 (w pracy)
chleb wieloziarnisty/bułki grahamki
- tu mam problem ponieważ nie wiem co dodac do tego pieczywa. Jestem wtedy w pracy więc chce aby to było pieczywo ( wiem , że są pojemniki na żywnośc,
ale zalezy mi na pieczywie )
warzywa, owoce
Sniadanie 3 13.00 (w pracy)
- jestem wtedy ciągle w pracy i nie mam przerwy, więc myslałem abyu jakiegoś ganiera wtedy wziaść, ale z drugiej strony chciałbym wziąść gainera
dopiero bezposrednio po treningu, a brac go dwa raazy na dzien to nie za bardzo. Może jakieś wafle ryzowe, grahamki znów ? To dało by sie moze jakos
szybko zjesc. doradzcie cos
Obiad 16.00 (posiłek przedtreningowy)
ryz brązowy 100g 322 kcal B 7,1 T 1,9 W 68,1
piers z kurczaka 100g 99 kcal B 21,5 T 1,3 W 0
warzywa + oliwa z oliwek
trening 17.30-18.30 (bezposrednio przed treningiem napoj energetyczny)
18.30 bezposrednio po treningu chciałbym gainera chyba, że coś zaproponujecie mądrzejszego
posiłek potreningowy 19.00
ryz biały 100g 344 kcal B 6,7 T 0,7 W 76,5
piers z kurczaka 100g 99 kcal B 21,5 T 1,3 W 0
warzywa + oliwa z oliwek
kolacja 21.30
twaróg chudy 250g 312kcal B 55 T 0 W 7,5
+oliwa z oliwek
poza tym duzo wody mineralnej niegazowanej przez cały dzien
podliczajac wszystko co do tej pory dałem do diety, mam braki kaloryczne. za malo takze weglowodanow i tłuszcze. Tylko białko jest uzupełnione. przynajmniej
tak mi sie wydaje.
POmożcie i doradzcie coś.