Na poczatek dodam jeszcze ze na nogi biegam/skakanka + przysiady codziennie wiec mam jeden z glowy
Cel ? Rzezba
Dieta? 2800-3000kcal
PONIEDZIALEK ==================================================
1. ramiona/naramienne
naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii (10,8,6,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(10,8,8,6,4 powt.)
-unoszenie ramio w przod ze sztanga - 5 serii po 5 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
-wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 5 serii po 10 powt
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 12 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 12 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 12 powt.- serie pojedyncze
WTOREK =====================================================
2. klata/grzbiet
-klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-grzbiet
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 10 powt.
CZWARTEK=====================================================
naramienne/ramiona
naramienne
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii (10,8,6,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(10,8,8,6,4 powt.)
-unoszenie ramio w przod ze sztanga - 5 serii po 5 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
-wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 5 serii po 10 powt
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 12 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 12 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 12 powt.- serie pojedyncze
PIATEK ==========================================================
Barki/kark
Cwiczen na kark nie bede rozpisywal bo nie znam fachowych nazw ;p
Barki
1) Wiosłowanie w opadzie w jak najszerszym chwycie -
2) Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie,
3) Wyciskanie na barki, głównie zza karku
(na barki i kark bede jeszcze dobieral optymalna ilosc serii i powtorzen)
SOBOTA ==========================================================
6 . brzuch
brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu-10 serii po 25 powt.
1.Skłony na ławeczce skośnej-10 serii po 25 powt
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-10 serii po 25 powt