Tak więc, postanowiłem napisać poprawiony plan, dla trochę mniej zaawansowanych, bo z tamtym trochę przesadziłem
Postanowiłem przenieść trening na jeden raz w ciągu dnia i zrobić przerwy na regenerację. Tym samym jednak musiałem zwiększyć trochę liczbę serii, żeby nie przesadzić z kolei w drugą stronę. Trening najlepiej wykonywać wieczorem.
Tak więc zacznijmy od podstaw. Jest to plan
Progresywny. Zwiększamy stopniowo obciążenie. Dziękuję za uwagę, zaczynamy od zera. Pamiętajcie o rozgrzewce i stretchingu górnych partii mięśni biorących udział w ćwiczeniach.
Etap I
Jest to tydzień wstępny. Rozpoczynamy przygodę z pompkami, bardziej zaawansowani mogą pominąć.
Poniedziałek
4 x 4 - 30 sekund
przerwy między seriami
Środa
4 x 5 - 35s
Czwartek
4 x 4 - 30s
Sobota
4 x 5 - 30s
Maksymalna liczba pompek, poprzedzona jednominutową pauzą. (przed tym ćwiczeniem dokładnie się rozluźnić, wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających, w razie wątpliwości pytać śmiało)
Etap II
Tydzień drugi przyzwyczaja do stopniowej progresji.
Poniedziałek
5 x 5 - 30s
Max.
Wtorek
5 x 4
Środa
5 x 4
Sobota
5 x 6
Max.
Etap III
Od tego tygodnia zaczynamy wprowadzać coraz pewniejszą progresję. Oczywiście zachowujemy regenerację. Od tego ćwiczenia mogą zaczynać bardziej zaawansowani.
Poniedziałek
6 x 6, 45s
Max.
Wtorek
6 x 5, 45s
Środa
6 x 5, 45s
Sobota
6 x 8, 50s
Max.
Etap IV
Od tego tygodnia powinny zacząć osoby, które wykonują już 12-18 pompek.
Poniedziałek
6 x 10, 50s
Max.
Wtorek
6 x 8, 50s
Środa
6 x 8, 50s
Sobota
6 x 12, 50s
Max.
Etap V
W tym tygodniu odbędą się jedynie 3 treningi, które poprawią nam czas regeneracji.
Poniedziałek
7 x 12
Max.
Środa
7 x 12
Max.
Piątek
7 x 15
Etap VI
Powoli będziemy zmieniać liczbę serii i zaczniemy wykonywać serię z różnymi liczbami powtórzeń. Osoby, które wykonują 20-30 pompek mogą spokojnie zacząć od tego tygodnia.
Poniedziałek
8 serii:
10 12 14 16 18 16 14 12
Środa
8 x 14
Max.
Piątek
8 serii:
10 12 14 16 18 16 14 12
Etap VII
Poniedziałek
8 serii:
12 14 18 20 18 16 14
Środa
8 x 16
Piątek
12 16 18 20 18 18 16
Etap VIII
Wracamy do normalnego planu z równą liczbą powtórzeń i czterodniowym planem. Tydzień polecany dla osób, które wykonują 30-40 pompek.
Poniedziałek
8 x 18
Max.
Środa
8 x 16
Czwartek
8 x 16
Piątek
8 x 20
Etap IX
Poniedziałek
8 x 20
Max.
Wtorek, Środa
8 x 18
Piątek
8 x 23
Etap X
Aby rozpocząć ten tydzień, trzeba dobrze opanować podstawy. Postaramy się tutaj zmniejszyć liczbę serii na rzecz powtórzeń. Na tym nie wykonujemy maxa.
Poniedziałek
7 x 25
Środa
6 x 27
Piątek
5 x 30
Mam nadzieję, że progresja powtórzeń nie jest zbyt wielka :)
A Priorytet powtórzeń
Poniedziałek
5 x 30
Max.
Wtorek
5 x 28
Środa
5 x 28
Piątek
5 x 32
Max.
B Priorytet serii
Poniedziałek
7 x 30
Środa
7 x 30
Piątek
8 x 30
Wykonujemy A i B na przemian. Po każdych dwóch tygodniach (czyli po wykonaniu A i B) dodajemy do powtórzeń 2-5. W miarę możliwości.Co trzy cykle AB, czyli po 6 tygodniach możemy dorzucić po jednej serii do każdego dnia (niezależnie od priorytetu).
Pracuję nad dodaniem C, żeby był cykl ABC. Pozdrawiam.