2,2 B, 1,2 T, 7 W na 63 kg - Cel MASA ! ;)

ŚNIADANIE
#Płatki owsiane 50g [ białko 6 , tłuszcz 3,6 , węglowodany 31,2 ]
#2 jajka 160 g [ białko 20, tłuszcz 15,5, węglowodany 0,96 ]
#10 orzechów 40 g [ białko 6,4, tłuszcz 24,12, węglowodany 4,6 ]
=Białko 32,4, Tłuszcz 43,22, Węglowodany 36,74

2 ŚNIADANIE
#Pieczywo razowe z jajkiem, serem białym i dżemem, szynką z indyka, ogórkiem, pomidorem [ 13,44 białko, 4 tłuszcz, 108 węglowodany ] + dodatki
#Banan 180 g [ białko 1,8, tłuszcz 0,5, węglowodany 39 ]
lub Jabłko 100 g [ białko 0,4, tłuszcz 0,4, węglowodany 10,1 ]
lub Gruszka 120 g [ białko 0,7, tłuszcz 0,3, 12,6 węglowodany ]
=Białko 15, Tłuszcz 4,7, Węglowodany 49,1 (wynik przybliżony) + dodatki

3 OBIAD - PRZEDTRENINGOWY
#Obiad główny (nie mam wpływu)
#Warzywa [ --- ]
= ~ Białko 15, Tłuszcz 10, Węglowodany 60

4 POTRENINGOWY
#Makaron 150 g [białko 19, tłuszcz 0,6, węglowodany 95 ] lub ryż 100 g [ białko 6,7, tłuszcz 0,7, węglowodany 76,5 ]
#Dorsz wędzony lub Mintaj lub Tuńczyk w wodzie [ białko 20, tłuszcz 1, weglowodany 1 ]
= Białko 39, Tłuszcz 1,6, Weglowodany 96 ( w przypadku makaronu)

5 PODWIECZOREK
#Makaron 150 g [białko 19, tłuszcz 0,6, węglowodany 95 ] lub ryż 100 g [ białko 6,7, tłuszcz 0,7, węglowodany 76,5 ]
#Serek wiejski 200 g [ białko 22, tłuszcz 10, węglowodany 4 ]
= Białko 28,7, Tłuszcz 10,7, Węglowodany 80,5

6 KOLACJA
#Chleb razowy z twarogiem i pomidorem lub rzodkiewką [białko 9, tłuszcz 2,3, węglowodany 40,5 ] + dodatki
#Oliwa z oliwek 10 g [ Białko 0, Tłuszcz 10, Węglowodany 0]
= Białko 9, Tłuszcz 12,3, Węglowodany 40,5

=== Białko 139,19, Tłuszcz 82,52, Węglowodany 362,84 (2,21 /g B/kgmc, 1,3 g T/kgmc, 5,75 g W/kgmc)
=== Białko 544,4 kcal, Tłuszcz 690,48, Węglowodany 1839,2 kcal = ~~ 3074,08 kcal


To już poprawiona ;)

ŚNIADANIE
#Płatki owsiane 50g [ białko 6 , tłuszcz 3,6 , węglowodany 31,2 ]
#3 jajka 220 g [ białko 30, tłuszcz 20, węglowodany 1,3 ]

2 ŚNIADANIE
#Pieczywo razowe z jajkiem, szynką z indyka, ogórkiem, pomidorem, sałatą, mięsem [ 13,44 białko, 4 tłuszcz, 108 węglowodany ] + dodatki
#Banan 180 g [ białko 1,8, tłuszcz 0,5, węglowodany 39 ]
lub Jabłko 100 g [ białko 0,4, tłuszcz 0,4, węglowodany 10,1 ]
lub Gruszka 120 g [ białko 0,7, tłuszcz 0,3, 12,6 węglowodany ]

3 OBIAD - PRZED TRENINGOWY
#Obiad główny (nie mam wpływu)
#Warzywa [ --- ]

4 PO TRENINGOWY
#Ryż 125 g [ białko 9, tłuszcz 1,2, węglowodany 100 ]
#Tuńczyk [ białko 20, tłuszcz 1, węglowodany 1 ]

6 KOLACJA
#Chleb razowy z twarogiem i pomidorem lub rzodkiewką (ewentualnie z braku warzyw dżem) [białko 9, tłuszcz 2,3, węglowodany 40,5 ]
#Oliwa z oliwek 10 g [ Białko 0, Tłuszcz 10, Węglowodany 0]

Po miesiącu surowego przestrzegania diety i nowego planu treningowego zakupiłem sobie następujące odżywki: Kreatyna Trec 100% 300 g oraz Mass XXL Trec 3 kg.
Zamierzam zażywać następujące odżywki przez 45 dni.
Czy poniższy rozkład będzie odpowiedni ?:

Śniadanie 5g kreatyny na pusty żołądek, za 30 min śniadanie właściwe.
2 Śniadanie [---]
Obiad Gainer, za jakieś 30 min obiad właściwy i za 45 - 60 min trening.
Po treningowy Gainer + Kreatyna. Za jakieś 40 - 50 min posiłek po treningowy właściwy.

Czy taki rozkład będzie dobry ? Jeśli chodzi o ilość porcji - równa dzielona masa całego produktu przez 45 dni. W dni nietreningowe tak samo oprócz kreatyny po treningu.

Napisałem w starym temacie, gdyż nie chce robić niepotrzebnego bałaganu o który dużo osób się czepia, wiem że to nie jest ten dział, ale jestem pewien, że każdy kto wypowiada się w dziale dla zaawansowanych miał do czynienia z suplementami lub co nieco o nich wie.

Pozdrawiam gregorcio92.

SNIADANIE
#Platki owsiane, pszenne, orzechy, rodzynki slonecznik [ bialko 16, tluszcz 10, weglowodany 48,5 ]
#3 jajka 200 g [ bialko 34, tluszcz 20, weglowodany 1,5 ]
#2 marchewki [---]
=Bialko 50, Tluszcz 30, Weglowodany 50


2 SNIADANIE
#Pieczywo razowe[ 15 bialko, 5 tluszcz, 80 weglowodany ]
#Warzywa + jabłka [---]
=Bialko 15, Tluszcz 5, Weglowodany 80


3 OBIAD - PRZEDTRENINGOWY
#Obiad glówny
#Twarog 125 g [ bialko 25, tluszcz 0, weglowodany 1]
#2 pomidory [---]
#Lyzka oliwy z oliwek [---]
= ~ Bialko 30, Tluszcz 15, Weglowodany 50


4 POTRENINGOWY
#Ryz 125 g [ bialko 8, tluszcz 1, weglowodany 100 ]
#Piers z kurczaka 150 g [ bialko 30, tluszcz 2, weglowodany 0]
#W nietreningowe 2,3 buraki + jabłko [---]
=Bialko 38, Tluszcz 3, Weglowodany 100


5 KOLACJA
#Twarog 125 g [ bialko 25, tluszcz 0, weglowodany 1 ]
#3 ogorki
#2 lyzki oliwy z oliwek [---]
= Bialko 25, Tluszcz 0, Weglowodany 1

Bialko 148 g [2,2*64 = 141 g]
Tluszcz 53 g [1*64 kg = 64 g]
Weglowodany 281 g [5*64 kg = 320 g]


Takie zestawienie warzyw jest dobre ? Proszę nie pisać "jedz jak najwięcej", bo ja wolę miec wszystko wyliczone, a poza tym nie pójdę do sklepu i nie powiem "tak żeby jeść jak najwięcej"...

Z góry dzięki :)

II posilek - wywal jablka,- wrzuc je potreningowo- ww proste, t

III posilek - wywal twarog- bialko kazeinowe- dlugo przsyswajalne, nadaje sie tylko na noc
wywal pomidory oraz oliwe- tluszczoow unikamy okolotreningowo

V posilek - ogorki zamien na jakies inne warzywa,- sama woda, malo witamin

II - tu muszę zostawić, bo tylko do jabłek mam dostęp w szkole
III - zamiast pomidorów ogórki mogą być (zamiana z kolacją) ? , oliwę przed treningiem wyrzucić ? nie kumam, energia = tłuszcz, na trening raczej wskazana
z ciekawości ile przyswaja się twaróg 100 g w organizmie np. moim 65 kg ? wynik przybliżony oczywiście ...
V - pomidory zamiast ogórków (zamiana z przed treningowym), czy pomidory mają wystarczającą ilość witamin ?

Warzyw unikamy około treningowo ze względu na dużą objętość a małą ilość kcal.
Unikamy także tłuszczów, gdyż spowalnia on wchłanianie ww i b. Jeśli posiłek masz 2h przed treningiem,- możesz dodać nieznaczne ilości.
Twaróg? Wchłania się co najmniej kilka godzin, ile dokładnie- gdzieś czytałem, że chyba nawet do 6-7h ale nie jestem tego pewien.
pomidorki vs ogórki 1:0

II - nie masz źródła białka
Od razu po treningu zjedz owoce, miód, carbo (1g ww prostych/kg masy ciała)

Białka pochodzenia roślinnego nie wliczaj do bilansu.

I czy mogę oliwę wrzucić rano zamiast przed treningiem ?
II pomyślę ...
IV tuż po treningu, myślałem o gorącym mleku z miodem, czy jednak lepiej jakieś jabuszko/banan ?

Oliwę wrzuć do II, w śniadaniu masz wystarczająco tłuszczów.
Sam miód bądź/+ owoce