przeponka i jej mini dziennik:)

Janek Wisniewski padl.

Przeziebienie przerodzilo sie w grype. W ostatnim tygodniu cwiczylam przeziebiona,nie robilam zadnych progresji wiec trening jak wyzej.

Ide zdychac dalej.

Pozdrawiam

Przeponka powraca ;)

Witam wszystkich po dosyc dlugiej przerwie. W czasie jak mnie nie bylo dorywczo trenowalam na tyle ile moglam.

Trening:

Listopad mi wypadl zuplenie, potem caly grudzien nekalam obwody. Od stycznia zaczelam robic trening od Obli z lekka przeorbka, nie zawsze mialam czas zeby isc na silownie az tyle razy wiec robilam tak: dol - gora+20min aero - przerwa - dol - aero - przerwa - czasami aero lub przerwa. Plan na gore robialm zamiennie jeden tydz ze sztanga jedne ze sztangielkami.

Dieta:

Listopad/grudzien- brak. Styczen zwracam uwage co jem aczkolwiek nie ide leb leb z planem dietowym. Teraz wracam powoli do swojej diety ( z wczesniejszej rozpiski), ale.. nie moge jesc az tyle bialka, max. wcisne do 1,5 g na 1 kg masy ciala ( wzgledy zdrowotne kuracja tybetanskimi ziolami w zamian za wykluczenie operacji;)).

Wymiary:

talia: 63.5
biodra: 90.5
udo: najwyzsza czesc 52.5
posrodku 47
nad kolanem 37.5
biceps :luzny 25
napiety 26.5

Nie wiem co robic dalej, ostatnio czasu mi troche brakuje chcialbym caly swoj trening zrobic w 4-5 dni (lacznie z aerobami). Jak zaczne robic wczesniejszy pelen trening to nie wyrobie sie w 4-5 dni ,musze miec min. 6 dni w tygodniu- to nie zawsze mi wyjdzie i potem to tu cos wypadnie to tam a ja dostaje napadow zlosci ze znowu nie trenuje regularnie.

Dzis wieczorem wrzuce plan i obciazenia z ktroymi cwicze, wkrotce jakies foto.

pozdrawiam :)

trening , pierwsza seria jest totalnie na rozgrzewke zadne powazne obciazenie ;)

Dzien1. dol
1a. przysiad 4x8 ( pupa do ziemi ) 28 / 32 / 38 / 44
1b. ugiananie nog w siedzeniu 4x10 25 / 31.7 / 38.5 / 40.8
2a. MC romanian 4x 8 18 / 24 / 30 / 34
2b. prostowanie nog siedzac 4x 10 20 / 25 / 31.7 / 38.5
3a. wypady - dlugi krok 3x10 na noge 8 / 10 / 15
3b. wspiecia na palce na dwoch nogach na podwyzszeniu 3 x20

Dzien2 A
1a. push press 4x8 12 / 14 / 16 / 18
1b. sciaganie drazka gornego do klatki podchwyt 4x8 18 / 24.9 / 31.7 / 38.5
2a. wyciskanie sztangi skos gora 4x 12 12 / 14 / 15 / 16
2b. przyciaganie wyciagu dolnego 4x 12 18.1 / 24.9 / 31.7 / 38.5
3a. wyciskanie sztangi wasko 3x10 8 / 10 / 12
3b. uginanie ramion stojac 3x10 9 / 11 / 13

lub

Dzien2 B
1a. wyciskanie sztangielek siedzac 4x8 3 / 4 / 5 / 7.5 ( jedna reka)
1b. sciaganie drazka do klatki szeroko 4x8 18 / 24.9 / 31.7 / 35.1
2a. wyciaknie sztangielek na skosie 4x12 3 / 4 / 5 / 6 ( jedna reka)
2b. wioslowanie jedna reka 4x12 4 / 5 / 6 / 10
3a. prostawanie ramion na wyciagu gornym 3x10 15 / 20 / 25
4. uginanie ramion mlotkowe 3x10 4 / 5 / 7.5 ( jedna reka)

Dzien3. dol
1a. wyciskanie nog na suwnicy 4x15 15.8 / 27.2 / 38.5 / 45.3
1b. wznosy z opadu 4x15 3 / 4 / 5 / 5.5
2a. przysiad bulgarski 4x15 6 / 8 / 10 / 15
2b. uginanie jednej nogi wyciag 3x 10 10 / 15 / 20
3a. wypady - krok krotki 3x 10 na noge 6 / 8 / 10
3b. wznosy nog obunoz na podlodze 3x 20 20 / 24 / 28