Redukcja 15kg w 3 miesiące - plan do oceny

Witam wszystkich serdecznie,

chciałbym, żebyście ocenili mój ogólny plan "rozwojowy" (odchudzanie jak narazie), a plan jest taki:

ETAP I - 3 najbliższe miesiące stracić 15kg do 75kg (to napiszę dzisiaj)
ETAP II - 3-12 nabieranie masy. (a ten etap za 3 miesiące jak dam radę schudnąć)

Jeśli chodzi o mnie to: mam 24 lata, 175cm wzrostu i niestety ważę aż 90kg... nawet nie będę liczył ile % fatu bo pewnie wyjdzie bardzo dużo. Jeśli chodzi o siłkę to ćwiczyłem 3 lata temu przez rok, wyniki miałem całkiem niezłe pod koniec ( 390kg w trójboju), ale niestety przyznaję się bez bicia rozleniwiłem się, życie nabrało tempa, nie miałem czasu na siłkę i na ruch... a teraz chcę to zmienić. Jakieś podstawy jeszcze pamiętam odnośnie treningu, diety, dlatego będę wdzięczny za poprawki. Dlaczego 12 miesięcy ? bo się żenię ;) i muszę jakoś na ślubie wyjść, żeby potem dzieciaki nie mówiły, że tata słabiutko wyglądał. A tak bardziej poważnie to dla mnie ostatni dzwonek żeby się na stałe wdrożyć w ćwiczenia bo jeszcze po ślubie mi się odechce. Chciałbym jakoś rzetelnie zacząć w końcu ćwiczyć. To tyle historii... przejdźmy do rzeczy

Aha... sorry, że wszystko naraz w jednym dziale odnośnie odchudzania, ale myślę, że tak będzie bardziej zwarte.

ETAP I - ODCHUDZANIE

### Dieta ogólnie

Jako, że moje zapotrzebowanie to 2500 (policzone dokładnie z posta podwieszonego), odejmuję 400 na redukcję... czyli mam jeść 2100, prawda?

białko 150g dziennie / 600kcal
tłuszcz 70g dziennie / 630kcal
węglowodany 220g dziennie / 880kcal

oczywiście podzielone na 4-6 posiłków zależnie od czasu

Produkty, które będę jadł (inne odpadają bo po prostu nie lubię): płatki owsiane, otręby, jajka, kurczak, wołowinka, ryż brązowy, ziemniaki, twaróg półtłusty, śledź, makrela, łosoś, oliwa z oliwek, warzywa (ogórek, pomidor, papryka, cebula, kapusta, szczypiorek, czosnek, kukurydza, marchew, rzodkiewka, sałata, kapusta, szpinak), mleko, tuńczyk, orzechy włoskie, no i jakieś owocki od czasu do czasu, nie za dużo.

takie rzeczy jak rozplanowanie ilościowe posiłków mniej więcej wiem, do wszystkich jakieś warzywa bez okolotreningowych, śniadanie największe, kazeina na wieczór itd.

Suplementy: planuję jedynie kupno Omega-3 i brać po 1 tab dziennie oraz wpc ostrowia do uzupełnienia diety.


### Trening

7 dni:

1- HIIT 20min, brzuch kilka godz później
2- siłka: klatka, triceps
3- HIIT 20min, brzuch kilka godz później
4- siłka: plecy, biceps
5- aeroby 50min, brzuch
6- siłka: barki, nogi, przedramie
7- odpoczynek

Czy taki trening może być, a może zamienić 3 z 5 bo te aeroby to w zasadzie taki dzień wolny prawie... a może je wrzucić po siłce którejś? tak żebym miał 2 dni wolne

A może w ogóle total hardcore i zrobić 3xHIIT + aeroby po każdej siłce... chociaż nie wiem czy to nie będzie zbyt obciążające dla organizmu

Oprócz tego kilka pytań:

1. mam przeterminowane rok czasu białko ostrowii zamknięte fabrycznie, myślicie, że się nadaje? czy po prostu otworzyć powąchać i jak ładnie pachnie to spróbować? chyba najgorsze co się może stać to wizyta w kiblu...

2. HIIT rozumiem obojętnie w jakiej porze dnia, byle nie na czczo?

3. czy poranna kawa w czymś przeszkadza?

4. jeśli będe jadł warzywa do każdego posiłku, to czy warto jeszcze kupić witaminy z minerałami jakieś czy wystarczy to co w żywności?

Czekam na wszelkie uwagi, rady i odpowiedzi. Pozdrawiam.

Czy taki trening może być, a może zamienić 3 z 5 bo te aeroby to w zasadzie taki dzień wolny prawie... a może je wrzucić po siłce którejś? tak żebym miał 2 dni wolne
Mozna po kazdej silce dać aeroby - ale mniej oczywiście.

HIIT zajmuje Ci 20 minut? Rozumiem, że razem z rozgrzewką i rozciąganiem na koniec? Bo jeśli 20 minut czystych interwałów to coś jest nie tak :)

A może w ogóle total hardcore i zrobić 3xHIIT + aeroby po każdej siłce... chociaż nie wiem czy to nie będzie zbyt obciążające dla organizmu
Powiem Ci, że kiedyś przez kilkanaście dni jechałem:
FBW + 15 biegu
HIIT + 12 minut biegu
FBW + 15 biegu
HIIT + 12 minut biegu
FBW + 15 biegu
HIIT + 12 minut biegu
Odpoczynek

Ale to dawało w kość aż nadto. Na trzy miesiace - odpada. Ale wydolność organizmu skoczyła jak dzika

HIIT rozumiem obojętnie w jakiej porze dnia, byle nie na czczo?
Si - posiłki okołotreningowe mają być. Choć po czasami ciężko w siebie coś wepchnąć.

czy poranna kawa w czymś przeszkadza?
Najlepsza przed treningiem będzie.

Jedno mnie jednak dziwi. Chcesz podejść do ślubu po 9 miesiącach masowania? Podczas masowania zlapiesz tez tluszcz, więc przed ślubem przygotuj sobie wycinkę. I najlepiej trochę rozłożoną w czasie, bo redukować się nie będzie łatwo z nawałem przygotowań.

Trening siłowy bardzo słaby. Zrób 3x w tygodniu FBW.

Venomik dzięki za rady, no rzeczywiście nie pomyślałem o redukcji przed ślubem ;D trzeba to będzie uwzględnić hehe

Morales_37 tak chyba zrobię ;)

thx