Dieta, masóweczka, na ocene!

Witam, skomponowałem diete na masę i chciałbym teraz abyście ją obiektywnie ocenili i ewentualnie nanieśli jakieś poprawki, czekam również na opinie i porady dot. żywienia. Z góry serdecznie dziękuję. Zaznaczam, że jestem uczniem dlatego taki a nie inny układ posiłków. :)

Wiek: 18 lat
Waga: 73 kg
Wzrost: 181 cm


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg

Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

DOdaj jakiś owoc.


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

Makaron durum daj, zamiast tego serka twaróg, dodaj warzyw i tłuszczy np. z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich.

13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

Daj dobrego razowca, dodaj warzyw.


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

Dodaj warzyw i tłuszczy.

17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

Daj razowca/kasze/ryż/makaron, dodaj warzyw i tłuszczy. Tuńczyk max 3,4/week ze względu na dużą zawartość rtęci.


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

Dodaj warzyw.

Przerwy między posiłkami od 2.5h do 4h.

Pozdr.

A jak teraz?

06:15
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
banan


10:05
Makaron durum100g
Twaróg + oliwa z oliwek 200g ; 15g
Ogórek zielony

13:30
Chleb razowy 150g
Makrela wędzona 100g
Sałatka (ogórek, pomidor, sałata )

16:00
Ryz brazowy 80g + olej lniany 15g
Piers z kurczaka 100g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

19:10
Kasza jęczmienna 100g
Tunczyk w wodzie 120g
Sałatka (ogórek, pomidor, sałata oliwa z oliwek)


22:00
Twarog chudy 100g + pomidor, ogórek
Oliwa z oliwek 10ml

nie przesadziłem z tą oliwa? :)

Przed treningiem dodaj warzyw. Korzystaj też z brokuł, kalafioru, szpinaku.

Sorry, nie zauważyłem że napisałeś że ten jeden posiłek jest potreningowy. Wywal stamtąd oliwę i wiekszość warzyw aby nie spowolnić wchłaniania.

A czy z oliwą przesadziłeś to zalezy od twojego zapotrzebowania, jak dobrze obliczone i się zgadza to ok

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-09-23 18:54:11

Dzieki serdeczne za pomoc. Pzdr.