Split 4x/tyg do oceny

Poniedziałek(klata, barki, triceps ):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 seria rozgrzewkowa 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń.

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangą oburącz za głową 3 właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 3 właściwe po 8-10 powtórzeń.

Środa(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1 seria rozgrzewkowa 3 serie właściwe po 10 powtórzeń.
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s po 8-10 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce 3s maxy.

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadnie tułowia 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie maxy.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 właściwe po 12-15 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 serii po 12-15 powtórzeń.

Piątek(klata, barki, triceps):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2 serie po 12-15 powtórzeń.

BARKI:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadnie tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń.

TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 3 właściwe po 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz za głową 2 serie po 8-10 powtórzeń.

Sobota(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1 seria rozgrzewkowa 3 serie właściwe po 10 powtórzeń.
2. Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 5 serii po 10-12 powtórzeń.

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadnie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Martwy ciąg 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie maxy.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 3 serie po 12-15 powtórzeń.


Teraz dobrze mogę zaczynać??

czekam na ocenę

Poniedziałek(klata, barki, triceps ):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1 seria rozgrzewkowa 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie po 8-10 powtórzeń.

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń.

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc oburącz za głową 3 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Środa(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1 seria rozgrzewkowa 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 8-10 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce 3 serie maxy.

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadnie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadnie tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie maxy.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie po 12-15 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Piątek(klata, barki, triceps):

KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria rozgrzewkowa 4 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2 serie po 12-15 powtórzeń.

BARKI:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadnie tułowia 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń.

TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Sobota(nogi, plecy, biceps):

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1 seria rozgrzewkowa 3 serie właściwe po 10 powtórzeń.
2. Uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wspięcia na palce 3 serie maxy.

PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadnie tułowia 4 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Martwy ciąg 4 serie po 8-10 powtórzeń.
3. Szrugsy -unoszenie barków ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie maxy.

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 3 serie właściwe po 8-10 powtórzeń.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Po każdym treningu unoszenie kolan w zwisie na drążku 3 serie po 15-20 powtórzeń!!!

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2009-09-27 22:15:06

ogólnie plan fajny jednak uważaj na połączenie przysiadów i martwego ciągu (klasyka) na jednym treningu

jeśli odczuwasz dyskomfort lub nie jesteś w stanie utrzymac pozycję techniczna przez cały czas ćwiczeń to daj znać znajdziemy zamienniki

i wywal mi to podciąganie wzdłuż tułowia z treningu

To zapytam tutaj, żeby nie zakładać nowego wątku: Rozumiem, że "rozbicie" np. klatki na 2 krótsze treningi jest efektywniejsze niż zrobienie 4 ćwiczeń x 3-4 serie jednego dnia?? Podczas cyklu na kreatynie nic się nie zmienia - lepszy split partia 2x/tydz. niż 1x/tydz.?? ;))

większa częstotliwość jest lepsza , zawsze lepiej pobudzić partię dwa razy w tygodniu niż raz