I np.:
Nogi:
1. Przysiad
2. Wzniosy
3. Wykroki
Klata:
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce skośnej
3. Rozpiętki ze sztangielkami
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie
Plecy:
1. Dzień dobry (małe ciężary, duża ilość powtórzeń, bardziej pod dynamikę ćwiczenie)
2. Wiosłowanie 1 sztangielką
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Martwy ciąg (wersja rumuńska, bez odkładania sztangi, głównie pod dwugłowe ud)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc różnym chwytem / to samo tylko że na modlitewniku (które jest bardziej efektywniejsze?)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
Aha. trening pod dynamikę/szybkość