wt-wolne
śr- biceps+triceps + brzuch 9-12 serii po 8-10 ruchów
czw-wolne
pt- plecy+barki tył 12-14 serii 8-10 ruchów
sob- nogi-brzuch
klatka-ławka dolny skos sztanga,
ławka poziomo-sztanga
ławka hantle górny skos rozpiętki
ławka poziomo-przenosy
barki-podciąganie do brody sztangi
wyciskanie hantli nad głowe siedząc
unoszenie ciezaru przed sobą,ręce proste na wysokość czoła
boczne wyciskanie hantli
śr-biceps sztanga stojac
modlitewnik
hantle stojac
na kolanie
triceps-wyciskanie hantla zza głowy oburącz
uginanie na ławce poziomej do czoła
wyciskanie francuskie
szwedki
brzuch skos głową w dół
pt-martwy ciąg
wiosłowanie
podciaganie hantla do boku opierając się na ławce
ściąganie na wyciągu za kark szeroki uchwyt
podciąganie sie na drążku do klatki szeroki uchwyt
barki-wyciskanie sztangi zza karku nad głowę
wyciskanie hantli w pochyle do tyłu
wyciskanie zza głowy na maszynie
kaptury- sztanga stojac
sob-nogi wypychanie ciężaru na ławce przed sobą
ściaganie naławce leżąc na brzuchu
przysiady z sztangą
wykroki z hantlami
brzuch ławka skos w dół z ciężarem lub bez
ławka poziomo unoszenie tułowia z nogami tzw nożyczki
każde ćwiczenie po 3 serie 8-10ruchów
stosując do tego duże ciężary żeby ostatnie 2 ruchy szły bardzo ciężko nawet z pomocą kolegi
na początek taki trening będzie ok szybki efekt przyrostu masy i siły...
SIŁA I MOC...UMYSŁ I TRENING CZYNI CIĘ WIELKIM...