Klatka
Wyciskanie hantli w górę skos(z supinacją): 3 serie 12/10/8/
Wyciskanie hantli w dół skos(z supinacją): 3 serie 12/10/8/
Rozpiętki hantlami w dół skos: 3 serie 12/10/8/
Rzopiętki hantlami w górę skos: 3 serie 12/10/8/
Triceps
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki: 4 serie 12/10/8/6
Pompki w podporze tyłem: 4 serie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tylowia: 4 serie 12/10/8
Czwartek (plecy, biceps)
Plecy
sciaganie drazka wyciagu gornego(Atlas): 4 serie 12/10/8/6
martwy ciag: 4 serie po 10 powtorzen
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim: 4 serie 12/10/8/6
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojac: 4 seria 12/10/8/6
ugianie sztangielek w siadzie z oparciem o kolano: 4 serie 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
Sroda (Nogi barki)
Nogi
Przysiady ze sztangielkami: 4 serie 12/10/8/6
prostowanie nog w siadzie(atlas): 4 serie 12/10/8/6
uginanie nog stojac(Atlas): 4 serie 12/10/8/6
Barki
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6
unoszenie sztangielek w bok stojac 4 serie 12/10/8/6
arnoldki 4 serie 12/10/8/6
prosze ocencie moj plan treningowy, i w razie czego napiszcie mi co jest w nim nie tak i co nalezy poprawic
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 62
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: karate tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas do cwiczen, hantle 2x 10kg
Dieta: 5 posilkow(duzo bialka)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak