Początkujący prosi o pomoc w ułożeniu planu treningowego

Proszę o pomoc w doborze planu treningowego. Moim priorytetem jest ładna rzeźba (jak Brad Pitt w 'Fight Club') czyli lekko widoczny sześciopak i dobrze zbudowana sylwetka, ale bez przesady (lato ;)). Obecnie ważę 72 kg, 180 cm wzrostu, obwód ramienia około 30 cm, poziom tłuszczu w organiźmie 13,4%. Chciałbym trenować w domu. Posiadam dwa hantle 10 kg (zmienne obciązenie), ekspander, gumę do ćwiczeń (jak na filmie z linku poniżej), piłkę do fitnessu 75 cm, rowerek stacjonarny. W zeszłym roku zrzuciłem około 20 kg, głównie za pomocą rowerka stacjonarnego i diety z ujemnym bilansem kalorycznym, ale bez ćwiczeń. Teraz chciałbym zrobić coś z sylwetką. Staram się chodzić co najmniej raz w tygodniu na basen, jeżdżę na snowboardzie, ograniczam niezdrowe jedzenie (praktycznie nie jem słodyczy i bardzo przetworzonego jedzenia, jasne pieczywo zastępuję ciemnym, dużo owocow, zielona herbata zamiast kawy, produkty białkowe itp.). Cwiczyłem pierwszy tydzień z tego planu:
http://www.mensworkoutguide.com/home.html
(How to Be Ripped Like Brad Pitt From Fight Club in 12 Weeks or Less) ale nie wiem czy jest on wart kontynuowania. Po ćwiczeniach nie czułem jakiegoś specjalnego zmęczenia, czy jakiejś oznaki, żeby mięśnie wystarczająco mocno pracowały. Równolegle wykonuje A6W (jestem w 20 dniu) czując, że mój brzuch pracuje i zrzuciłem troche tłuszczyku.
Moim priorytetem są mięśnie ramion, barki i brzuch. Klatka jest na drugim miejscu gdyż mam w miarę dobrze rozwinięte te mięśnie w porównaniu do reszty sylwetki. Liczę na fachową pomoc.

Żeby rzeźbić, trzeba mieć w czym, Ty masz niedowagę. Poczytaj podwieszone w "odżywianiu" i "treningu dla początkujących" później pytaj jak będziesz miał wątpliwości

masuj, masuj ;)

A czy przedstawiony w linku program pomoże nabrać masy? Czy może sprobować FBW?

FBW na początek