SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do sprawdzenia (2 plan)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 942

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5959
Czy mógłby ktoś sprawdzić mi plan (split) ? Jestem po zakończonym FBW (6 tyg) i calkiem fajnie się ćwiczyło dosyć siła wzrosła.
Chce zaznaczyć że ćwicze w piwnicznej siłowni i nie mam maszyn ani poręczy do pompek a drążek nie wchodzi w gre z powodu wagi

Poniedziałek
Klatka :
Wyciskanie płasko 6/10/10/12
Wyciskanie na skośnej 6/8/10/10
rozpietki 8/10/10/10

Triceps :
Francuskie wyciskanie 8/10/10/12
prostowanie rak na lince wyciągu 8/8/10/10


Środa
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6
Ściąganie drążka nachwyt 12/10/10/8
Szrugsy sztanga 16/12/10/10

Biceps:
uginanie ramion gryf łamany 12/10/10/8
uginanie ramienia o kolano 12/10/8/6

Piątek
Nogi:
Przysiady z sztangą na barkach 10/10/8/6
Hack przysiady 12/10/8/6
wspięcia na palce 16/12/10/8

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/8/6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 91

Wzrost: 180

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: ~5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka,Boks,Pływanie,Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): PIWNICA :)

Dieta: JEST :D redukcja

Przeciwskaznania medyczne: Dyskopatia lędźwiowa

Zażywane suplementy: nie ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 220108
Nie potrzebne Ci 2 wiosłowania w plecach, daj mc. w bicu zamiast o kolano daj mlotkowy uchwyt. w nogach zbędny Hack. daj uginanie nóg w leżeniu. Poczytaj o spilcie 4 dniowym.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5959
nie mam prasy do nóg więc niestety nie mam jak dać tego ćwiczenia ;/ ok MC zamiast wiosłowania sztangielką i zamiast o kolano to uchwytem młotkowym. tak samo serie ? A i progresja jak ? co 10% maksymalnego ciężaru ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 220108
Progresja musi być. Tak serie tak samo chociaż na barki może za dużo jest;> Dokladaj tak cieżar żebyś miał zapas na 1-2 pow. Rosnij zdrowo:D

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Weź zmień to podciąganie sztangi do brody.... gorszego ćwiczenia na barki chyba nie ma...

Barki masz źle nie ma nic na boczny i tylni akton, sam przód.

Daj coś na dwugłowe np. zurawia albo mc na prostych nogach jeśli nie masz prasy do nog


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5959
MC na prostych nogach nie mogę dyskopatie mam.. Jak na barki nie ma bocznych jak przy wyciskaniu zza głowy też pracuja i przy unoszeniu ramion? Hmm a moglbys mi powiedziec czemu podciaganie o brody to zle cwiczenie? jak tak to zastapie go unoszeniem sztangielek siedząc w pochyle :) bedzie na tylnie mogloby być?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Co do podciągania sztangi do brody to pozwolę sobie zacytować wypowiedź pumy666 (mam nadzieje, że się nie obrazisz)


widze mały ruch tutaj troche jest to ja zadam kolejne pytanie
w jaki sposób wykonywać podciąganie sztangi do brody żeby jak najlepiej działało na barki



Najlepszy sposob na twoje barki to... nie wykonywac wogole tego cwiczenia. To cwiczenie od samego poczatku bylo pomylka. Jedno z najbardziej kontuzjogennych cwiczen jakie mozesz sobie wymarzyc.

Popatrz na to od strony mechanicznej. Podnosisz sztange do gory w pozycji zafiksowanej [czyli dlon nie moze sie przemiescic]. Pracuja nadgarstki, lokcie i cala obrecz barkowa. Naturalnie wznoszac ciezar do gory -> lokcie sie rozchodza, co powinno skutkowac rozszerzeniem chwytu - ale tak sie nie dzieje bo trzymasz sztange. W tym momencie zaczyna sie a-anatomiczne tarcie we wszystkich ww. stawach. Pol roku, rok, pare lat [na kazdego inne pora] i bedzie tragedia. Zwroc uwage ze problem z barkami to najczestrzy problem wsrod kulturystow. W wiekszosci odpawiada za to to cwiczenie.

Wyciskanie zza głowy to też kontuzjogenne ćwiczenie...

Barki zrobiłbym standardowo:

Wyciskanie żołnierskie(lub sprzed klatki)
Unoszenie na boki
Unosznie na boki w opadzie


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 19:16:04

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 19:16:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5959
ok dzięki ;) to barki zmienie tak jak piszesz.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Klatka piersiowa a hantle

Następny temat

Trening FBW na mase + kilka pytań

WHEY premium