SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny - masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 992

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 277 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2090
Witam proszę o ocene planu

Troche o mnie:

Staż: W maju będzie 3 lata.
Cel: masa
Wzrost: 188
Waga: 103
Pas: 95
Biceps: 46
Klatka: ok 120.
Dieta: nie mam typowej dobrze wyliczonej diety lecz próbuje jeść jak najwięcej białka,węglowodanow i jak najmniej tłuszczy. Tzn. ryby,sery,twarogi,płatki,jajka,owoce,warzywa,no i ogolnie mieso np.piers kurczaka itp.

Wtorek:
Barki
-gryf zza głowy 4s (18-16-14-12)
- wznosy bokiem 3s (15-15-15)
- wznosy gryfem wzdłuż tułowia 4s (18-16-16-14)
- unoszenie hantli w opadzie 3s (15-15-15)
- szrugsy 4s (16-14-12-10)

Przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
- uginanie nadgarstków nadchwytem 4s

Nogi:
(prosze o wasza propozycję ćwiczeń na nogi)

Czwartek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4s x max
- martwy ciąg 4s (14-12-10-8)
- wiosłowanie sztangą w opadzie (14-12-12-10)
- przyciąganie drążka w pozycji siedzącej do brzucha 3s (16-14-12)

Biceps:
- uginanie ramion gryfem prostym 4s (16-14-14-12)
- hantle (chwyt młotkowy) 4s (16-14-14-12)

Sobota:
Klata
- ławka płaska (sztanga) 4s (14-12-10-8)
- ławka skos (sztanga) 4 s (14-12-10-8)
- rozpiętki (stały ciężar) 4s (14-12-12-12)

Triceps:
- podciąganie na poręczach 4s x max
- francuskie wyciskanie (do czoła) 4s (16-14-14-12)
- uginanie ramion na wyciągu 4s (16-14-12-10)

Bardzo proszę o wasze komentarze i ewentualne podpowiedzi.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 80905
1. ROZKLAD
Jeśli we wtorek zrobisz nogi, to do czwartku prostowniki mogą się nie zregenerowac.
Może lepiej byloby:
Wtorek: nogi + barki
Czwartek: Klatka + Triceps
Sobota: plecy + biceps

Druga sprawa, ze po porządnym treningu nog ciezko Ci będzie zrobic barki. Wiec może
Wtorek: nogi
Czwartek: klatka + przod/bok barkow + triceps
Sobota: plecy + biceps + tyl barkow

2. BARKI
Wyciskanie zza glowy – OK, ale 12-8 powtorzen
Wznosy bokiem – daj 4 serie 12-10 powtorzen
Podciąganie gryfu wzdłuż tulowia – to wyrzuc
Unoszenie hantli w opadzie – tez 4 serie 12-10 powtorzen

3. PRZEDRAMIE – ok.

4. NOGI
CZWOROGLOWE:
5 serii przysiad na barkach 12/10/10/8/6
4 serie prostowanie nog w siadzie 12-10 powtorzen
DWUGLOWE:
4 serie zurawia (glute ham raise)
3 serie uginania nog lezac
LYDKI:
4 serie wspięcia na palce stojac
3 serie wspięcia na palce siedząc

5. PLECY
MC raczej na początek, zeby podczas podciągania odpoczely prostowniki
MC – 5 serii 10-6 powtorzen
Podciąganie na drążku – nie rob maxa, rob 4 serie po 8 powtorzen, jeśli robisz wiecej dowieszaj obciążenie
Wiosłowanie sztanga – 4 serie 12-8 powtorzen
Przyciąganie drazka – 3 serie 12-10 powtorzen

6. BICEPS – cwiczenia ok., zmien powtorzenia w uginaniu 12-8, w mlotkach 12-10

7. KLATKA
W pierwszym cwiczeniu zrob 5 serii 10-6 powtorzen, w drugim 4 serie 12-8, w trzecim 3 serie 12 powtorzen.
Jedno z wyciskan sztanga zamien na sztangielki, najlepiej wyciskanie sztanga plasko na wyciskanie sztangielek plasko.

8. TRICEPS
Jako pierwsze chodzilo Ci o pompki na poreczach? Znowu, nie rob maxa, zrob 10-8 powtorzen w 4 seriach, obowiązkowo dowieszaj obciążenie, np. do pasa.
Wyciskanie do czola – ok., ale 3 serie 12-8 powtorzen
Uginanie ramion na wyciągu 2-3 serie 12-10 powtorzen


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-03 17:24:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 277 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2090
Ale z tego co słyszałem już od kilku osób na tym forum, barki aby rosły muszą mieć spory ruch czyli spora liczba powtórzeń dlatego też napisałem tych powtórzeń nieco więcej.


Unoszenie hantli w opadzie (chodzi oczywiście o odwrotne rozpiętki)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 45320
mamy XXI wiek, nie powinieneś unikać tłuszczów roślinne, tłoczone na zimno, zawierające NNKT muszą w diecie się znaleźć.

co do samego treningu:

jeżeli tylko 3 dni, to nogi z brzuchem stanowią 1 dzień, dwa pozostałe to klatka z plecami i barki z ramionami lub klatka-przód/bok barków-tric, plecy-tył barków-biceps - podział znacznie efektywniejszy aniżeli barki z nogami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 80905
Kwestia powtorzen jest sprawa bardzo indywidualna. Na jednego bedzie doskonale dzialalo 8, dra drugiego 12-15. Musisz sam wyprobowac, co jest dla Ciebie. Proponuje pozostac przy przedziale 12-8 i jesli po 3-4 tygodniach nie bedzie zmiany w obwodach ani wygladzie, zmienic na wieksza liczbe powtorzen.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 277 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2090
A może być tak:

Wt:
barki + przedramie

czw:
klata+tric

sob:
plecy+bic

Niedz:
tylko nogi

Proszę o waszą opinię.

Zmieniony przez - aggr3ssive w dniu 2010-02-04 14:54:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 45320
wt - plecy, biceps
czw - klatka, triceps
sob - nogi
nd - barki, przedramię, brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 277 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2090
A plan jest mniej wiecej ok ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10
według mnie ok

na sucho

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BAN DLA RACZKA ZA PISANIE GŁUPOT I OBNAŻANIE SIĘ NA FORUM

Następny temat

split na mase do sprawdzenia

WHEY premium