Egoiste
Otóż - prosiłbym o merytoryczną ocenę planu. Tak wiem, nogi trzeba dużo trenować - i zamierzam je w pełni ćwiczyć, ale obecnie wziąłem się za masę, a gdy to robię prawie wszystko idzie w nogi . Poza tym mam lekką kontuzję lewego kolana, więc nie chcę ryzykować mocnymi przysiadami. U góry ciała jestem ekto, na dole endo, psychicznie mezo. Lubię wyzwania, a moje najsłabsze partie to barki i ręce. Ważna jest dla mnie szerokość pleców - a nie podciągne się za wiele - nachwytem już zupełnie - stąd chciciałbym zdublować ćwiczenia. Prostowniki
i motyle traktuję jako osobne partie nie jako jedne "plecy". Bardzo bym prosił o szybką ocenę, czy taki plan ma sens, czy jest poprawnie skonstruowany - połączenia grupowe itd. Czy nie ma zbyt dużej objętosci itp. Najlepiej mi sie trenuje splitem, progresją i większą ilością dokładnych powtórzeń. Brzuch będę trenował instynktownie - ale to najważniejsza dla mnie partia więc możecie być spokojni :)
Pon : barki + kaptury + brzuch
1. Wyciskanie hantli - 15-12-10-8
2. Unoszenie hantli na boki - 15-12-10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie - 15-12-10-8
4. Szrugsy ze sztangą - 12-12-12-12
Wto : uda + ramiona + przedramię + brzuch
1. Wyciskanie na suwnicy - 14-11-8
2. Wyprosty - 15-12-10-8
3. Uginanie na maszynie(dwugłowy) - 14-11-8
4. Superseria : wąskie wyciskanie sztangi + unoszenie sztangi - 14-11-8
5. Superseria : francuz młotkowym leżąc + unoszenie hantli młotkowym stojąc - 14-11-8
6. Superseria : nadgarstki nachyt + nadgarstki podchwyt - 20-20-20
Czw : brzuch (w domu)
Pią : klatka + lekko triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 15-12-10-8
2. Wyciskanie hantli skos z supinacją - 15-12-10-8
3. Rozpiętki w bramie - wyciągi górne - 15-12-10-8
4. Wyciskanie francuskie siedząc (nachwyt) - 15-12-10-8
Pią : grzbiet + plecy + lekko biceps + łydki
1. Martwy ciąg - 15-12-10-8
2. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt (szeroko)- 15-12-10-8
3. Wiosłowanie hantlem w podporze - 15-12-10-8
4. Przyciąganie wyciągu górnego na prostych rękach - 15-12-10-8
5. Unoszenie hantli z supinacją siedząc - 15-12-10-8
6. Wspięcia na palce siedząc - 30-30-30
7. Wspięcia na palce stojąc - 30-30-30
Naprawdę bardzo, bardzo proszę o ocenę merytoryczną tego planu.
i motyle traktuję jako osobne partie nie jako jedne "plecy". Bardzo bym prosił o szybką ocenę, czy taki plan ma sens, czy jest poprawnie skonstruowany - połączenia grupowe itd. Czy nie ma zbyt dużej objętosci itp. Najlepiej mi sie trenuje splitem, progresją i większą ilością dokładnych powtórzeń. Brzuch będę trenował instynktownie - ale to najważniejsza dla mnie partia więc możecie być spokojni :)
Pon : barki + kaptury + brzuch
1. Wyciskanie hantli - 15-12-10-8
2. Unoszenie hantli na boki - 15-12-10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie - 15-12-10-8
4. Szrugsy ze sztangą - 12-12-12-12
Wto : uda + ramiona + przedramię + brzuch
1. Wyciskanie na suwnicy - 14-11-8
2. Wyprosty - 15-12-10-8
3. Uginanie na maszynie(dwugłowy) - 14-11-8
4. Superseria : wąskie wyciskanie sztangi + unoszenie sztangi - 14-11-8
5. Superseria : francuz młotkowym leżąc + unoszenie hantli młotkowym stojąc - 14-11-8
6. Superseria : nadgarstki nachyt + nadgarstki podchwyt - 20-20-20
Czw : brzuch (w domu)
Pią : klatka + lekko triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko - 15-12-10-8
2. Wyciskanie hantli skos z supinacją - 15-12-10-8
3. Rozpiętki w bramie - wyciągi górne - 15-12-10-8
4. Wyciskanie francuskie siedząc (nachwyt) - 15-12-10-8
Pią : grzbiet + plecy + lekko biceps + łydki
1. Martwy ciąg - 15-12-10-8
2. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt (szeroko)- 15-12-10-8
3. Wiosłowanie hantlem w podporze - 15-12-10-8
4. Przyciąganie wyciągu górnego na prostych rękach - 15-12-10-8
5. Unoszenie hantli z supinacją siedząc - 15-12-10-8
6. Wspięcia na palce siedząc - 30-30-30
7. Wspięcia na palce stojąc - 30-30-30
Naprawdę bardzo, bardzo proszę o ocenę merytoryczną tego planu.
Krzysztof Piekarz
