SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 701

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6197
Przepraszam za bledy ale pisze z angielskiego komputera ( w anglI ) a niestety ten nie ma polskich znakow wiec bardzo was przepraszam za bledy


Poniedzialek - Klata + tric
Wtorek - bic + barki
Sroda - wolne
Czwartek - plecy + przedramie
Piatek - nogi
Sobota -
Niedziela - boks

Klata + tric

Wyciskanie sztangielek (plasko) 4s po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek ( skos glowa do gory) 4s po 12,10,8,6
Laweczka (skos glowa w dol) 4s po 12,10,8,6
Rozpietki 4s po 12,10,8,6

Tric

Sciaganie linki na wyciagu 4s po12,10,8,6
Papki 4s po12,10,8,6
Wycisganie francuskie sztanga 4s po12,10,8,6

Bic + bary

hantle ( uchwyt mlotkowy) 4s po12,10,8,6
uginanie ramion ze sztanga 4s po12,10,8,6
uginanie ramion na modlitewniku 4s po12,10,8,6

bary

unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s po12,10,8,6
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4s po12,10,8,6
wyciskanie hantli sprzed klatki 4s po12,10,8,6
unosznie ramion w bok w opadzie ( tyl barkow) 4s po12,10,8,6

Plecy

Podciaganie na drazku 4s po12,10,8,6
Przyciaganie hantla do brzucha 4s po12,10,8,6
Wislowanie sztanga 4s po12,10,8,4
Przyciaganie linki do brzucha w pocyzji siedzacej 4s po12,10,8,6


Nogi

Przysiad 4s po12,10,8,6
Sowinnica 4s po12,10,8,6
Uginanie nog w pozycji siedzacej 4s po 12,10,8,6
Ugnanie nog w tyl w lezac 4s po 12,10,8,6


nie znam wszystkich nazw cwiczen ( wiec wybaczcie jesli cos jest zle)

jak bede w domu to poprawie wszystko

jeszcze raz przepraszam za bledy.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6197
Płeć Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : okolo 70kg
Wzrost 172cm
Cel treningowy : masa/ sila
Staż treningowy na siłowni : 8 miechy (3 miesiace FBW)
Uprawiane inne sporty : kick boks/ judo
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy : nie ma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6197
pomoże ktoś?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 80905
ROZKLAD – nie rob dzien po dniu nog i plecow, prostowniki sie nie zregeneruja, rozłóż to tak:
Pon: nogi
Wt klata + triceps
Sr
Czw Plecy + biceps
Pt barki + przedramię

KLATKA
Wyrzuc drugie cwiczenie, rozpietki rob w zakresie 10-12 powtorzen

TRICEPS
Pompki na poreczach jako pierwsze, 10-8 powtorzen 4 serie, dowies obciążenie
Wyciskanie francuskie 10 powtorzen 3 serie
Ściąganie linki wyciągu 3 serie 12-10 powtorzen

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8
Mlotki 4 serie 10-12

BARKI
Wyciskanie hantli sprzed klatki 4 serie 12-8
Unoszenie hantli w bok 4 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 4 serie 12-10

PLECY
Pierwszy MC 4 serie
Drugie podciąganie na drążku 10-8 powtorzen 4 serie, dowies obciążenie jeśli robisz wiecej
Trzecie Wiosłowanie sztanga 4 serie 12-8
Czwarte przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2-3 serie 10-12

NOGI
1. Czworoglowe
Przysiad – 5 serii
Suwnica – 4 serie
Uginanie siedząc 3 serie 12-10

2. Dwugłowe
Glute ham raise (żuraw) 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10

3. Łydki
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 119 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 6197
dzięki, sog leci:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase do oceny

Następny temat

Trening na mase... Do oceny... Czy bedzie dobry ...

WHEY premium