1Dzień:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi 10<8=8=6
2.Wyciskanie w skosie hantli(duży skos) 12=10=10=10
3.rozpiętki na ławce skośnej (mały skos hantle) 12=12=12
Triceps:
1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8
2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8
Brzuch:
1.brzuszki na ławce skośnej(duży skos)3xmax
2.Skręty brzuchem ławce skośnej(duży skos) 2xmax
3.Unoszenie nóg w podporze 3xmax
2.Dzień:
Brzuch............
3.Dzień:
Barki:
1.Wznosy ramion bokiem 3x8
2.Wyciskanie hantli 12<10=8=8
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie (wyciąg)3x10
Nogi:
1.Przysiady ze sztangom 12<10=8=8
2.Prostowanie nóg w siadzie maszyna 12<10=8=8
3.Spięcia na palcach sztanga na barkach 15<12=10=10
Brzuch...........
4.Dzień:
Brzuch............
5.Dzień:
Plecy:
1.Martwy ciąg 12<10=8=8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nadchwytem za Plecy 2x10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem nadchwytem do Klatki 2x10
4Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12<10=8=8
Biceps:
1.uginanie przedramion modlitewnik 12<10=8=8
2.Uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy4x8
Brzuch........
6.Dzień :
Przedramie:
1.Siłowanie na ręke wyciąg 3x8
2.Skręty przedrammienia trzymająć jednom strone hantli(ciężar po drugiej stronie)2x8
Brzuch..............
7Dzień :
Wolne