Ale do rzeczy. Od 15 Lutego idę na Siłownie (Koncze 16lat), Wcześniej ćwiczyłem w domu Planem FBW (1.5 Miesiąca) A teraz skoro idę na profesjonalną Siłownie to chciałbym już ćwiczyć Splitem.
Zamieszczam Ankiete żebyście mnie nie zmieszali z błotem ^^
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 55.5
Wzrost : 170
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : Miesiąc FBW
Uprawiane inne sporty : BOKS
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : 10 Wskazówek żywieniowych
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Omega 3 Olimpu
Poniżej zamieszczam Plan Ktory ułożyłem w oparciu o Przeczytane Artykóły, Zdobytą wiedzę oraz Atlas Ćwiczen.
PLAN
Poniedziałek Klatka + Triceps
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8 Progresja ciężaru
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8 Progresja ciężaru
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x3
POMPKI NA PORĘCZACH MAX x3 (Nie będzie tego dużo bo jestem słaby)
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 Progresja Ciezaru
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 Progresja Ciezaru
POMPKI NA PORECZACH (Z Cwiczen na klatke daja tez na triceps)
Wtorek BOKS
Środa Plecy + Barki + Kaptury
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x MAX
Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-8 Progresja Ciezaru
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3x MAX
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x MAX
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x3
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x3
Wyciskanie sztangi zza głowy (W SIADZIE) 12x3
Czwartek BOKS
Pitek Nogi + Biceps + Przedramie
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x MAX (AZ DO PIECZENIA)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x MAX (AZ DO PIECZENIA)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8 Progresja Ciezaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12-10-8 Progresja Ciezaru
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12-10-8 Progresja Ciezaru
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12x4
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 12x4
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12x4
SOBOTA BRZUCH
NIEDZIELA BRUCH
To Cały plan Komentujcie.
PS. Krytykujcie ile wlezie
PS2. Dobre łączenie Parti?
PS3. Sory za błedy
Zmieniony przez - haker94 w dniu 2010-02-12 21:46:04