trening na mase vol.1

witam! jak nazwa działu wskazuje jestem początkującm zawodnikiem, po ułożeniu diety, stwierdziłem, że bez odpowiedniego planu treningowego ni ruszy, więc ułożyłem to , licze na poprawki i porady
Poniedziałek, czwartek Nogi , plecy , biceps
Nogi
Przysiad 3serie po 12
Wspięcia na palcach 4 serii po 30

BICEPS
Uginanie ramion 3serie po 12
Uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie po 12
Plecy

Podciąganie sztangielki, tak zwane wiosłowanie, 4 serie po 12
Wznosy barków, „szrugsy" ze sztangą 4 serie po 8


Wtorek, Piątek Klata Triceps Barki
Klata
Wyciskanie sztangi, plasko 4 serii po 12 i serie po 10 na skośnej.
Rozpiętki plaska 3 serie po 14 i to samo na skosnej
Triceps
Wyciskanie francuskie 3 serie po 10

Barki
unoszenie ramion bokiem 4 serie po 12
unoszenie ramion bokiem w opadzie w przód 3 serie po 12
plus 6 Weidera na mięśnie brzucha.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72/73kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : masa, priorytetem jest biceps/triceps czyli łapa

Staż treningowy na słowni : około 3 miesięcy, bez diety i programu treningowego

Uprawiane inne sporty : nie, byl boks, moze znowu bedzie...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta/skos+sztanga, 2 sztangielki, 50kg ciężaru, w planach zakup gryfu łamanego, i troche żelastwa by się również przydało.
Dieta : już ułożona, brakuje jeszcze treningu

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : resztka kreatyny, zakupionej z głupoty młodzieńczej.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72/73 kg

Wzrost: 188cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy, bez michy i programu treningowego

Uprawiane inne sporty: byl boks, moze znow bedzie...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): narzaie tylko sztanga, ławka, 2 hantle, około 40/50 kg cięzaru, w planach gryf i wiecej ciezaru

Dieta: już ułożona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: resztki krety, zakupionej z mlodzieńczej głutpoty

Ja bym proponował FBW/HBW, ten split partia 2x w tygodniu to taki średni.
Plecy bez drążka ciężko będzie ułozyć więc jakbyś mógł załatwić byłoby dobrze.



Pzdro

dzięki za porade, poczytałem troche o FBW/HBW i może już jutro wrzuce nową rozpiske.
pozdro!

Witam ponownie!
Ułożyłem ten trening, łącząć ćwiczenia z zestawu ze splitu.
Treningi poniedziałek, środa, piątek, mam w domu taki rowerek stacjonarny i czy to dobry pomysł by tak sbie pojeździć nim w soboty po 30-40 minut? Co do drążka będzie ciężko, bo bym musiał chodzićza każdym razem na plac zabaw dla dzieci…
Nogi
Przysiad 3serie po 12
Wspięcia na palcach 4 serii po 30

BICEPS
Uginanie ramion 3serie po 12
Uginanie ramion w podporze o kolano 3 serie po 12

Plecy
Podciąganie sztangielki, tak zwane wiosłowanie, 4 serie po 12
Wznosy barków, "szrugsy" ze sztangą 4 serie po 8
Klata
Wyciskanie sztangi, plasko 4 serii po 10 i serie po 10 na skośnej.
Rozpiętki plaska 3 serie po 12 i to samo na skosnej
Triceps
Wyciskanie francuskie 3 serie po 10
Na tego trica, by się przydało dołożyć coś jeszcze, żeby pozniej nie było dysproporcji do bica.
Myślałem o pompkach.

Barki
unoszenie ramion bokiem 4 serie po 12
unoszenie ramion bokiem w opadzie w przód 3 serie po 12
plus 6 Weidera na mięśnie brzucha.
jakies sugestie?

Zmieniony przez - masaK-2 w dniu 2010-02-27 11:42:16

a moze by tak fbw?

To tak dni treningowe to poniedziałekA, środaB i piątekA. + weider, żeby był kaloryfer.

Poniedziałek plan A

Nogi

Przysiady bez ciężaru 4 serie po 15
Martwy ciąg na porstych nogach ze sztangielkami 3 serie po 8

BICEPS/TRICEPS=ŁAPA
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 8 razy
Uginanie ramion ze sztangielkami 6 serii po 12
Wyciskanie francuskie 5 serii po 8
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10

PLECY
Wiosłowanie 4 serie po 12

Barki
Wyciskanie sztangielek 6 serii po 12

Klata
Sztanga na plaskiej 4 serie po 16 razy + 2 serie po 12 na rozgrzewke
Spiętki sztangielkami 4 serie po 14 razy

ŚRODA plan B

Barki
Podciąganie sztangi w pozycji stojącej 4 serie po 8

Nogi
Syzyfki 3 serie po 10,
Odwodzenie nogi w tył, 3 serie po 10

BICEPS/TRICEPS=ŁAPA
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 8 razy
Uginanie ramion ze sztangielkami 6 serii po 12
Wyciskanie francuskie 5 serii po 8

Barki
Wyciskanie sztangielek 6 serii po 12



Zmieniony przez - masaK-2 w dniu 2010-02-27 14:21:50

To nie jest FBW.
A6W sobie daruj bo tym kaloryfera nie wyrobisz.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

Poszukaj FBW.


Pzdro

a to co ja ułożyłem nie moze być?
znalazłem tam na jednej stronie trening FBW na mase by georgu
i cały trening to jest to Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

na moje to troche za malo cwiczen.

Nie mało. Zmień tylko wyciskanie zza karku na sprzed klatki i będzie ok.

Mozesz ćwiczyć, tamten plan który podałeś się nie nadaje na początek.


Pzdro

Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

ok, do każdego ćwiczenia po 12-14 powtórzeń?
a Viren dzięki za cierpliwość i pomoc, sog poleciał

Zmieniony przez - masaK-2 w dniu 2010-02-27 14:58:18

Nogi byś muszą bo to połowa twojego ciała i trudno mase bez nich zbudować.

Powtórzenia 15-8, w tych granicach.


Pzdro