Trening Na Przybranie Masy

Witam. Otóż poszukiwałem w różnych miejscach i nigdzie nie udzielili mi (bezpłatnie) porady. Dopiero zaczynam swoja przygodę z siłownią i prosiłbym kogoś o pomoc to znaczy chodzi mi o to żeby ktoś mi ułożył plan ćwiczeń na cały tydzień. Moim celem jak na razie jest przybranie masy, żeby było w czym rzeźbić.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Dopiero Zaczynam

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własna siłownia: Ławeczka, Gryf prosty/łamany i hankielki

Dieta: Nie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

na pewno dieta. podstawa.
fbw na poczatek.
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

pon, srd, ptk + w te dni brzuch, np abs.

tu masz wiecej. https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A co do diety możesz mi coś doradzić ?

No to teraz mam pytanko chce ćwizcyć 4 razy w tygodniu. POniedziałem, środa, piątek, niedziela. Czyli cały czas mam ćiwczyć ten zestaw ??
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Czy moge np ćwiczyć na zmiane dwa zestawy ten

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

i ten

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

I mam teraz problem, nie mam w domu poręczy nie mam szafek żeby zastąpiły poręcze. Czym mogę zastąpić takie ćwiczenie ?

Takie ćwiczenie możesz zastąpić ,np. pompkami w podporze tyłem o ławeczke