Wszystkie serie po 12-8 małe czesci ciała 9-7 powtórzeń
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
Teraz trochę o mnie ćwiczę jakieś 6 miesięcy
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 86.5
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : lekka redukcja aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej
Przeciwskaznania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Śniadanie:
4 Jajka
250 ml Mleko UHT 0,5% tłuszczu
100g owsianych płatków
2 Śniadanie:
150 g piersi kurczaka bez skóry
30 g oleju rzepakowego
+ warzywa
Posiłek przed treningowy:
150g piersi z kurczaka bez skory
50 g ryżu brązowego
2 jabłka
Posiłek po treningowy:
50 g ryżu brązowego
100g piersi z kurczaka bez skory
2 jabłka
50g miodu
Przed kolacją
250 ml Mleko UHT 0,5% tłuszczu
50g twarożku
Kolacja:
100g twarożku półtłustego
20g orzechów włoskich
Moje zapotrzebowanie to 2797 Kcal
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 93
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24% +/- 3%
Aktywność w ciągu dnia : szkola, silownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : --
Odżywianie : co do odzywiania czlowiek sie pilnuje ale czasem, sa wpadki jak zwykle cos slodkiego czy jak,
Cel : lekka redycja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : BDB
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening 3 razy w tyg plus 3 razy w tyg areoby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : --
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : nie
Proszę o ocenę i ewentualne poprawienie i czy to jako tako trzyma się kupy ?
Z góry dziękuje
Starałem się wnikliwie śledzić podwieszone tematy
http://www.sfd.pl/Siłka_do_oceny-t576339.html Moja mordownia