Trening na mase. Do poprawek. MASA

Poniedziałek :
- Klata, biceps :

Klata :
1.Wyciskanie na płaskiej- 5x 12,10,8,6,4
2.Wyciskanie w siadzie na atlasie 4x12
3.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
4. Rozpętki na atlasie 4x10
Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10,10
Środa:

Plecy, triceps, :

Plecy:
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Podciąganie na drążku 4x8
Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza pleców - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12,10,10
3. Pompki z nogami wyżej 4x12

Piątek:

Nogi, barki :

Nogi :
1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Prostowanie nóg na atlasie siedząc 4x12
Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
4.Unoszenie hantelek w boki w opadzie tułowia - 3x 12,10,8



Wiek : 17

Waga : 68-70

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2,5miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu : atlas, drążek, ławeczka płaska, sztanga, hantle

Dieta : ok 5 posiłków dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer, hmb, kreatyna

poczytaj o planach FBW i splitach z partia 2x w tyg bo powinny sie lepiej sprawdzic