PON
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
tric:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia po 20x) 4 serie max.
SRODA:
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
-sklony ze sztanga na karku
-podciaganie stangi w opadzie 14,14,12,10
bic;
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
przedramienia;
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
PIATEK
barki;
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 serie 12.
kaptury;
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
nogi;
-przysiady ze stanga 14,12,10
-wykroki ze stanga 12,12,10,10
-Wznosy na palcach ze sztanga
Moim celem jest nabranie wiecej masy, diete mam oraz bardzo wielka motywacje do cwiczen. Moj aktualny wzrost to 183 cm, a waga to 72 kg.. BARDZO PROSZE O POMOC ;) pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72 kg
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 4 tygodnie
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna, tajski bosk
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Stanga/stangielki, gryf lamany regulowana lawka
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: --
Zażywane suplementy: --