Trening do Oceny !

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 - w grudniu 18

Waga : 80

Wzrost : 186

Cel treningowy : Siła,masa

Staż treningowy na słowni : Czerwiec 2009

Uprawiane inne sporty : Wcześniej Krav Maga chwilowo Chill Out

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Cm3 , itp ;p

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH
Klata
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8
Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8
Rozpiętki hantlami - 2 serie 10 8
Ściągnie rączek wyciągu z dołu - 2 serie 10 8
Plecy
Wiosłowanie hantlą - 3 serie 10 10 8
Ściąganie rączek wyciągu górnego - 3 serie 10 10 8
Ściąganie drążka do klatki - 2 serie 10 8
Ściąganie rączek wyciągu dolnego - 2 serie 10 8 zamiennie z

tylne rączki maszyny
WTOREK
2. Biceps + Triceps ( naprzemiennie bic + tric )
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3 serie 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie - 2 serie 10 8
Triceps
Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8
Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem - 2 serie 10 8
Prostowanie rąk z linkami wyciąg górny - 2 serie 10 8
Środa - OFF
CZWARTEK
BARKI + NOGI BRZUCH
Barki
Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 10 8

Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 2 serie 10 8 / brama wyciąg dolny rączka
Odwrotne Rozpętki na maszynie - 2 serie 10 8
Nogi
Przysiady - 3 serie 10 10 8
Wykroki - 2/3 serie 10 10 8
Wyciskanie na suwnicy - 2/3 serie 10 10 8
Prostowanie nóg siedząc - 3s 10 10 8

Uginanie nóg leżąc - 3serie 10 10

Wspięcia na palce stojąc - 2serie 10

Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 10 8
Piątek - ( Prostowniki + Triceps ) +BRZUCH
Prostowniki + Triceps
PROSTOWNIKI
Martwy Ciąg 3-4 serie - 10 8 6 6
Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 15 12 12 + dodatkowe obciążenie
Triceps
Pompki na poręczach - 3 serie 12 10 10
Francuskie jednorącz siedząc - 3 serie 12 10 8
Prostowanie ręki z klamrą wyciąg górny -2 serie 10 10
Prostowanie rąk w opadzie wyciąg górny zza głowy - 2 serie 10 8
SOBOTA NIEDZIELA - OFF


Zmieniony przez - smerfikos w dniu 2010-05-06 18:53:37