SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do Oceny !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 524

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 264 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2448
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 - w grudniu 18

Waga : 80

Wzrost : 186

Cel treningowy : Siła,masa

Staż treningowy na słowni : Czerwiec 2009

Uprawiane inne sporty : Wcześniej Krav Maga chwilowo Chill Out

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Cm3 , itp ;p

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka + Plecy ( ćwiczenia na przemian klatka - plecy ) + BRZUCH
Klata
Wyciskanie sztangi ławka prosta - 3serie 10 10 8
Wyciskanie handelek skos góra - 3 serie 10 10 8
Rozpiętki hantlami - 2 serie 10 8
Ściągnie rączek wyciągu z dołu - 2 serie 10 8
Plecy
Wiosłowanie hantlą - 3 serie 10 10 8
Ściąganie rączek wyciągu górnego - 3 serie 10 10 8
Ściąganie drążka do klatki - 2 serie 10 8
Ściąganie rączek wyciągu dolnego - 2 serie 10 8 zamiennie z

tylne rączki maszyny
WTOREK
2. Biceps + Triceps ( naprzemiennie bic + tric )
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc - 3 serie 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3 serie 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na maszynie - 2 serie 10 10 8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie - 2 serie 10 8
Triceps
Pompki na poręczach / Prostowanie przedramion na maszynie - 3 serie 12 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3 serie 10 10 8
Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem - 2 serie 10 8
Prostowanie rąk z linkami wyciąg górny - 2 serie 10 8
Środa - OFF
CZWARTEK
BARKI + NOGI BRZUCH
Barki
Wyciskanie sztangielek - 3 serie 10 10 8

Podciąganie sztangi do brody - 3 serie 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 2 serie 10 8 / brama wyciąg dolny rączka
Odwrotne Rozpętki na maszynie - 2 serie 10 8
Nogi
Przysiady - 3 serie 10 10 8
Wykroki - 2/3 serie 10 10 8
Wyciskanie na suwnicy - 2/3 serie 10 10 8
Prostowanie nóg siedząc - 3s 10 10 8

Uginanie nóg leżąc - 3serie 10 10

Wspięcia na palce stojąc - 2serie 10

Wspięcia na palce siedząc - 2 serie 10 8
Piątek - ( Prostowniki + Triceps ) +BRZUCH
Prostowniki + Triceps
PROSTOWNIKI
Martwy Ciąg 3-4 serie - 10 8 6 6
Wyprosty tułowia na ławeczce - 3 serie 15 12 12 + dodatkowe obciążenie
Triceps
Pompki na poręczach - 3 serie 12 10 10
Francuskie jednorącz siedząc - 3 serie 12 10 8
Prostowanie ręki z klamrą wyciąg górny -2 serie 10 10
Prostowanie rąk w opadzie wyciąg górny zza głowy - 2 serie 10 8
SOBOTA NIEDZIELA - OFF


Zmieniony przez - smerfikos w dniu 2010-05-06 18:53:37

This is heavy duty. This is Animal. Can you handle it ?
SŁUPSK !

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ile morze warzyć

Następny temat

Sprawdzenie treningu-pomoc

WHEY premium