Chcesz jechać planem 3 dniowym a zbijasz duże partie razem pozostawiając ramiona osobno. Tak można sobie ekskluzywnie pieścić gdy dysponujemy co najmniej 4 dniami.
Proponuję coś z takich układów:
całe ciało- ciężkie lifty
całe ciało - jw
izolacje
lub
push
pull
w rotacji czyli raz w tygodniu będzie 2x push raz 2x pull
lub
push
pull
leg
Powyższe byłyby najbardziej wszechstronne.
Przykład push pull leg:
Push
klatka+ barki( przód)+ triceps
zestaw 1
pompki na poręczach
skos w górę
rozpiętki
push press
wznosy przodem 1s
docisk wąski na trica
czachołamacze
ściąganie lin wyc. górnego
zestaw 2
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
wycisk hantli na płaskiej
rozpiętki na bramie
wyciskanie sztangi sprzed głowy( od nosa w górę, oszczędzaj barki)
wznosy przodem podchwytem 1-2s
pompki na poręczach( ale wer. na triceps) i tylko 1/3 górnej połówki ruchu
prostowanie ramion na wyc. górnym z drążkiem prostym
franc. hantlem zza głowy
pull
plecy+ barki bok i tył+ biceps
zestaw 1
martwy ciąg
drążek nachwytem
wiosło sztangą podchwytem
wznosy bokiem 2s
przyciąganie lin wyc. dolnego do brody 3-4s
wznosy w opadzie 2s
uginanie sztangą podchwytem
uginanie hantlem na modlitewniku( min.10powt.)
zestaw 2
rack pull
drążek neutralnie
wiosło nachwytem
wiosło hantlem 2s
przyciąganie lin wyc. dolnego do brody 4s
przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 4s( lub odwrotne rozpiętki)
uginanie hantlami z mocną supinacją
uginanie sztangi na modlitewniku
nogi
zestaw 1
przysiad tylni
żuraw
wykroki
wyprosty
uginanie leżąc
wspięcia na palce 2s
zestaw 2
przysiad tylni
rdl( wówczas nie robisz mc w dniu pleców, chyba że wybrałeś rack pulla- bo on może zostać)
wyprosty
żuraw
wspięcia na palce
zestaw 3
przysiad przedni
mc(i nie robisz w dniu pleców)
wykroki
wyprosty
żuraw
wspięcia
Masz:) zestawy oznaczają różne konfig. danego treningu. Dobre sprawdzone podziały i ćwiczenia na masę, siłę, a jak dieta- na redukcję. Wybierz z każdego dnia i masz gotowy cały trening.