[art] Jak zmieniać trudność ćwiczenia? (siła)

Jak trenują zawodowi gimnastycy korzystając ze stałej masy ciała? Nierobią tego poprzez dodawanie w nieskończoność dalszych powtórzeń. Robienie więcej niż 6 powtórzeń w serii hamuje rozwój siły. Jeśli mam do dyspozycji tylko masę swojego ciała, to jak sprawić, że ćwiczenie będzie wystarczająco trudne, by wykonać 6 lub mniej powtórzeń?
1. Zmiana rozkładu ciężaru między kończynami
Przy wykonywaniu zwykłej pompki na ziemi, rozkład ciężaru wynosi ok 50/50. Wystarczy że oprzesz stopy na ławce i już będziesz wyciskał ok 70% masy swojego ciała. można posunąć się dalej i umieścić nogi jeszcze wyżej, uzyskamy wówczas rozkład 80/20 a jeżeli staniemy na rękach to unosić będziemy niemalże 100%. W ten sam sposób można ułatwiać sobie ćwiczenie, opierając wyżej ręce.
Innym przykładem jest robienie pompek na dwóch rękach, ale z przeniesieniem ciężaru bardziej w stronę jednej ręki. W miarę wzrostu siły można przesuwać go coraz bardziej w stronę jednej ręki, aż będzie się w stanie wykonać poprawna pompkę na jednej ręce. Inną wersją tego ćwiczenia jest robienie pompki na jednej ręce pomagając sobie kciukiem ręki drugiej. To samo dzieje się przy podciąganiu. Wystarczy jedną ręką złapać się drążka, a drugą złapać za przewieszony przez ów drążek ręcznik, z czasem obniżając położenie ręki drugiej.
2. Zmiana zakresu ruchu
Dobrym sposobem jest również zmiana zakresu ruchu. Załóżmy więc że nie jesteśmy w stanie wykonać pięknego przysiadu na jednej nodze z dotknięciem ziemi tyłkiem. Mogę się jednak założyć że większość z was usiądzie po czym wstanie z wysokiej ławki na jednej nodze.
3. Ćwiczenie w niestabilnym środowisku.
Siła polega na napięciu mięśni. Jednym ze sposobów jego intensyfikacji jest ćwiczenie w niestabilnym środowisku nad którym musimy zapanować. Pozwólcie że znów zacznę od pompek. Wykonywanie ich z rękami na chociażby kółkach gimnastycznych z pewnością urozmaici ćwiczenie i podniesie poziom trudności.


Co jeżeli nie mamy takowych kółek? Pompki wykonywane na piłkach chociażby do koszykówki to jedna z alternatyw. gdy zaś oprzemy nogi na dwóch piłkach, całe ciało będzie musiało pracować nad zachowaniem stabilności. Jeżeli dla kogoś pompki na jednej ręce stały się za łatwe, może spróbować podnieść jedną nogę w powietrze. To powinien być szok. Całe ciało musi pozostać w pełnym napięciu. Można również podciągać się na drążku zawieszonym na linach/łańcuchach, ewentualnie zawieszonym na jednej tylko linie trzymającej drążek na środku. próbował ktoś zrobić pistolet na linie? zamiast rozwieszać linę wystarczą np. uchwyty do pompek. Stajemy nogą na tej rurce której zazwyczaj trzymamy się ręką, i robimy przysiad na jednej nodze.
Gwarantuje zupełnie nowe doznania w trakcie treningu. W dodatku poprawi się siła stabilizatorów oraz wyćwiczy zmysł równowagi.
4. Stosowanie niekorzystnych dźwigni.
Ten czynnik wiąże się z zasadą dźwignie. Starożytny matematyk Archimedes twierdził, że mógłby poruszyć ziemię(którą wyobrażano sobie wówczas jako stabilnie umiejscowioną w kosmosie), gdyby miał punkt oparcia oraz wystarczająco długą dźwignie. Ta zasada działa w obie strony. Jeżeli skrócimy dźwignię ćwiczenie stanie się trudniejsze do wykonania.
Przejdę do sedna. Doskonałym przykładem jest podciąganie się. Podciągnięcie się z uniesionymi wyprostowanymi nogami praktycznie podwaja trudność ćwiczenia, mimo że obciążenie pozostaje bez zmian. To samo jest przy pompkach na poręczach. Wystarczy unieść nogi!
5. Panowanie nad kołysaniem i unikanie rozpędu, odbijania się.
Można zwiększyć trudność wykonywania ćwiczeń z oporem ciała dzięki zminimalizowaniu kołysania i rozpędu. Oto dwa sposoby:
Pierwszym z nich jest zaczynanie z bezruchu. W przypadku pompek na jednej ręce zamiast dotknięcia klatką podłogi i natychmiastowego wypchnięcia się do góry należy położyć się na ziemi i w pełni rozluźnić, a następnie ponownie napiąć się i unieść do góry. Ta sama zasada tyczy się pistoletów. Na samym dole przysiadu należy zatrzymać się na chwilę. Nie odbijać się! Rozluźnić mięśnie i z powrotem napiąć je aby wywindować się do góry.
Drugi sposób pochodzi z dynamicznych ćwiczeń izometrycznych. Należy zatrzymać się na kilka sekund w najwyższym i najniższym punkcie ćwiczenia przed kontynuowaniem pracy. jeżeli to komuś nie wystarczy, może zatrzymać się również w połowie zakresu ruchu i pozostać w takim napięciu (od 1 do 5 sekund)
"Jeśli człowiek jest pomysłowy i ma pewne doświadczenie, to dysponując tylko masą swojego ciała, może nauczyć się robić ćwiczenia i wymyślać nowe, które - pod warunkiem wykonywania ich w odpowiedni sposób i ze stopniowaniem trudności - pozwolą zbudować powalającą siłę"

Artykuł napisany został w oparciu o książkę "Nagi Wojownik" autorstwa Pavla Tsatsouline.
Dziękuję za uwagę, dobranoc.

Przyda sie przyda, coraz wiecej pytan o trening na sile.
A co jeli potrafimy zrobic przysiad na jednej nodze z zatrzymaniem, na niestabilnym podlozu, i nie jest to zaden wysilek?

@damian2425 Zatrzymaj się na dole na chwilę. Spróbuj w czasie podnoszenia się, zatrzymać się na parę sekund w momencie kiedy staw biodrowy nie podniósł się jeszcze powyżej kolana, i zrób to samo chwilę przed wyprostem nogi do końca. Ewentualnie z wyskokiem ale to w stabilnym środowisku bardziej
Oczywiście możesz w ręce złapać jakąś hantlę, lub baniak 5 litrowy z piaskiem i wodą (ok 10 kg). Wykonuj ruch powoli

Zmieniony przez - King144000 w dniu 2010-05-09 21:27:42

Parę słów tytułem sprostowania, bo tłumacz się tutaj nie popisał i popełnił sporo większych i mniejszych błędów.

Przejdę do sedna. Doskonałym przykładem jest podciąganie się. Podciągnięcie się z uniesionymi wyprostowanymi nogami praktycznie podwaja trudność ćwiczenia, mimo że obciążenie pozostaje bez zmian.

W oryginale Pavel porównywał unoszenie kolan w zwisie i unoszenie prostych nóg w zwisie. Podciąganie z nogami poziomo owszem jest jest trudniejsze, ale tylko trochę, poprzez nieco inne ustawienie tułowia względem drążka i zmieniony tor ruchu.

Należy zatrzymać się na kilka sekund w najwyższym i najniższym punkcie ćwiczenia przed kontynuowaniem pracy.

Oryginalnie użyto określenia sticking points, które oznacza najtrudniejsze punkty, nie krańcowe.
No i przy ćwiczeniach w niestabilnym środowisku trzeba uważać, żeby nie przedobrzyć z niestabilnością, bo wtedy ograniczają nas mięśnie stabilizujące i całe ćwiczenie zakończy się na długo wcześniej niż są w stanie pracować mięśnie docelowe.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2010-05-10 18:51:51

Cytuję polskie wydanie Nagiego Wojownika:"Należy zatrzymać się na kilka sekund w najwyższym i najniższym punkcie ćwiczenia przed dalszą kontynuacją pracy" str. 29
Takwięc w tym miejscu nie uznałbym błędu. Natomiast resztę pisałem tak jak ja to interpretuję nie chcąc przepisywać wszystkiego słowo w słowo.

Nie piszę o twoich błędach, tylko o błędach tłumacza z wydawnictwa Aha, którego ty cytowałeś. Nie chodzi o to aby ci coś wytykać, ale oto, żeby pomóc tym którzy będą z tego korzystać w lepszym zrozumieniu tego, co Pavel miał na myśli.

Ok, dzięki za rozjaśnienie sytuacji i wytłumaczenie "co poeta miał na myśli..."