KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10= 10=8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10=10=8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12=10=10=8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12=10=10=8
BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12=10=10=8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12=10=10=8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")12=10=10=8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12=10=10=8
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12=10=10=8
2)ŚRODA
PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12=10=10=8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12=10=10=8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE12=10=10=8
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12=10=10=8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ12=10=10=8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")12=10=10=8
-MARTWY CIĄG12=10=10=8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"12=10=10=8
3)PIĄTEK
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGO SPRZED GŁOWY 12=10=10=8
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12=10=10=8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 12=10=10=8
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ12=10=10=8
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TŁOWIA12=10=10=8
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 12=10=10=8
-UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGĄ 12=10=10=8
- UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGIELKAMI 12=10=10=8
TRICEPS
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE12=10=10=8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE12=10=10=8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU12=10=10=8
¬- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU12=10=10=8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA12=10=10=8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM12=10=10=8
4)SOBOTA
NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12=10=10=8
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU12=10=10=8
- HACK-PRZYSIADY12=10=10=8
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE12=10=10=8
-PRZYSIADY WYKROCZNE12=10=10=8
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU12=10=10=8
DIETA
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 175
Cel treningowy: Przyrost masy
Staż treningowy na słowni: 2 mies
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full..
Dieta: jest ale nie chce mi sie jej rozpisywać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak