...
Napisał(a)
Poniedziałek
Plecy+Kaptury
1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3-4s
2.Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3-4s
3.MC 4s
4.Szrugsy 5s
Tył barków+Kaptury
1.Podnoszenie sztangi do brody 3-4s
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s.
Wtorek
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4s
2.Wyciskanie sztangi/sztangielki na ławce poziomej 4s
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
4.Rozpiętki na lekkim skosie 3s
Przód barków+bok barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed 4s
2.Unoszenie sztangi w przód 4s
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4.Unoszenie sztangielki w lezeniu 4s
Środa - wolna
Czwartek
Biceps+przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga wąski chwyt 4s
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem 3s
Triceps
1.Wyciskanie franc. hantla jednoracz 4s
2.Wyciskanie franc. sztangi leżąc 4s
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
4.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s
Piatek
Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc 4s
2.Przysiad ze sztanga z przodu i tyłu 4s
3.MC na prostych nogach 4s
4.Wspięcia na palce stojąc/ze sztangielkami 3-4s
Brzuch
1.Nożyce poziome/pionowe 4s
2.Skłony boczne ze sztangielką 3s
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 4s
Sobota - wolna
Niedziela - wolna
Plecy+Kaptury
1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3-4s
2.Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3-4s
3.MC 4s
4.Szrugsy 5s
Tył barków+Kaptury
1.Podnoszenie sztangi do brody 3-4s
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s.
Wtorek
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4s
2.Wyciskanie sztangi/sztangielki na ławce poziomej 4s
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
4.Rozpiętki na lekkim skosie 3s
Przód barków+bok barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed 4s
2.Unoszenie sztangi w przód 4s
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4.Unoszenie sztangielki w lezeniu 4s
Środa - wolna
Czwartek
Biceps+przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga wąski chwyt 4s
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem 3s
Triceps
1.Wyciskanie franc. hantla jednoracz 4s
2.Wyciskanie franc. sztangi leżąc 4s
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
4.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s
Piatek
Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc 4s
2.Przysiad ze sztanga z przodu i tyłu 4s
3.MC na prostych nogach 4s
4.Wspięcia na palce stojąc/ze sztangielkami 3-4s
Brzuch
1.Nożyce poziome/pionowe 4s
2.Skłony boczne ze sztangielką 3s
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 4s
Sobota - wolna
Niedziela - wolna
...
Napisał(a)
dropsetów nie właczałem do treningu mysle ze teraz plan jest w wiekszości prawidłowy i jest mało błędów do tych czas to jest mój najlepszy plan jaki ułozyłem
...
Napisał(a)
ćwiczenia dobierałem do takiego sprzetu jaki aktualnie posiadam wiec mysle ze juz lepszego planu nie ułoże pozdro ;]
...
Napisał(a)
Poniedziałek
Plecy+Kaptury
1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3-4s podciąganie na drążku/ściąganie drążka z góry nachwytem 4s
2.Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3-4s
3.MC 4s
4.Szrugsy 5s
dałbym jeszcze drugie wiosłowanie np na wyciągu dolnym w 3-4s
Tył barków+Kaptury
1.Podnoszenie sztangi do brody 3-4s wywaliłbym
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s.??? ni jak na tył barków
Wtorek
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4s
2.Wyciskanie sztangi/sztangielki na ławce poziomej 4s
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
4.Rozpiętki na lekkim skosie 3s
Przód barków+bok barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed 4ssztangielki lepsze imo, 3s
2.Unoszenie sztangi w przód 4s 2s
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4.Unoszenie sztangielki w lezeniu 4s to raczej na tył barków niż na przód/bok, wywal
Środa - wolna
Czwartek
Biceps+przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga wąski chwyt 4s
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem 3swywaliłbym i dałby np o uginanie o kolano 2s albo wywalił całkiem 4 ćwiczenie/b]
Triceps
1.Wyciskanie franc. hantla jednoracz 4s
2.Wyciskanie franc. sztangi leżąc 4s
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
4.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3sdałbym prostowanie ramienia z linką lub drążkiem wyciągu,lub całkowicie wywalił 4 ćw i dał 3 ćwiczenia po 4s
Piatek
Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc 4s
2.Przysiad ze sztanga z przodu i tyłu 4sjedna wersja siadów
3.MC na prostych nogach 4s
4.Wspięcia na palce stojąc/ze sztangielkami 3-4s
dodaj uginanie w leżeniu 3-4s i jedno ćwiczenie na łydki w 3-4s
Brzuch
1.Nożyce poziome/pionowe 4sdałbym "allachy" 4s
2.Skłony boczne ze sztangielką 3s
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 4s
Sobota - wolna
Niedziela - wolna
Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-07-04 20:03:30
Plecy+Kaptury
1.Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę 3-4s podciąganie na drążku/ściąganie drążka z góry nachwytem 4s
2.Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3-4s
3.MC 4s
4.Szrugsy 5s
dałbym jeszcze drugie wiosłowanie np na wyciągu dolnym w 3-4s
Tył barków+Kaptury
1.Podnoszenie sztangi do brody 3-4s wywaliłbym
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
3.Wiosłowanie sztangą 4s.??? ni jak na tył barków
Wtorek
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos górny 4s
2.Wyciskanie sztangi/sztangielki na ławce poziomej 4s
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4s
4.Rozpiętki na lekkim skosie 3s
Przód barków+bok barków
1.Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed 4ssztangielki lepsze imo, 3s
2.Unoszenie sztangi w przód 4s 2s
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
4.Unoszenie sztangielki w lezeniu 4s to raczej na tył barków niż na przód/bok, wywal
Środa - wolna
Czwartek
Biceps+przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga wąski chwyt 4s
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym siedząc 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem 3swywaliłbym i dałby np o uginanie o kolano 2s albo wywalił całkiem 4 ćwiczenie/b]
Triceps
1.Wyciskanie franc. hantla jednoracz 4s
2.Wyciskanie franc. sztangi leżąc 4s
3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
4.Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3sdałbym prostowanie ramienia z linką lub drążkiem wyciągu,lub całkowicie wywalił 4 ćw i dał 3 ćwiczenia po 4s
Piatek
Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc 4s
2.Przysiad ze sztanga z przodu i tyłu 4sjedna wersja siadów
3.MC na prostych nogach 4s
4.Wspięcia na palce stojąc/ze sztangielkami 3-4s
dodaj uginanie w leżeniu 3-4s i jedno ćwiczenie na łydki w 3-4s
Brzuch
1.Nożyce poziome/pionowe 4sdałbym "allachy" 4s
2.Skłony boczne ze sztangielką 3s
3.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej 4s
Sobota - wolna
Niedziela - wolna
Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-07-04 20:03:30
...
Napisał(a)
ok dzieki to pozmieniam te pare ćwicżen i bedzie glanc z góry dzieki za pomoc ;]
...
Napisał(a)
teraz dopiero zauwazylem ze polowa tekstu sie pogrubiła :P
nie ma za co:)
pozdro
nie ma za co:)
pozdro
Polecane artykuły