KLATA:
(10/8/8/6)
-wyciskanie sztangi poziomo
-wyciskanie sztangi skos gorny
-rozpiętki na ławce skos górny
-Wyciskanie sztangielek skos górny
BICEPS:
(10/8/8)
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-uginanie ramion na przemian
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
-Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
ŚRODA
PLECY:
(10/8/8/6)
-WIOSLOWANIE SZTANGA
-PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GLOWE
-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA
-MARTWY CIAG
NOGI:
(10/8/8)
-WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI
-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH
-WSPIECIA NA PALCE STOJAC
-WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI
PIĄTEK
BARKI:
(10/8/8/6)
-WYCISKANIE ZOLNIERSKIE
-WYCISKANIE SZTANGIELEK
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM
-UNOSZENIE SZTANGI W PRZOD
TRICEPS:
(10/8/8)
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz