Głównie chodzi nam o masę mięśniową.
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 2 serie
Biceps:
- Podnoszenie gryfem łamanym 4s
- Przyciąganie hantli do siebie stojąc 4s
- Przyciąganie do siebie pojedynczo hantlka na modlitewniku 4s
- Uginanie przedramion w siadzie o kolano 4s
Środa:
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 4s
- Unoszenie przedramion przy skłonie tułowia 4s
- Unoszenie przedramion zza głowy 4s
Plecy:
- Podciąganie się nachwytem 3s
- Wyciskanie sztangi zza pleców 3s
- Unoszenie sztangielek z ziemi z pozycji pochylonej jedna ręka oparta o ławkę 4 s (2 lewa , 2 prawa)
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
- tutaj nie mam pomysłu
Nogi:
-Wspięcia na palce siedząc 4s
-Wspięcia na palce stojąc 4s
-
Brzuch:
- Brzuszki na ławce (głową do dołu) 4 s / 15 p
- Unoszenie nóg w zwisie 4s / 15p
- Brzuszki 4s / 15p
+ jakis aerob; Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat / kolega 21 lat
Waga: Waga : 68kg / kolega 75kg
Wzrost: 175cm / kolega 180cm
Cel treningowy: Masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: ćwiczenie bez planu na siłowni 9 miesięcy, oraz częste ćwiczenie w domu / kolega troszkę na siłowni
Uprawiane inne sporty: Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka ręczna, piłka nożna -( wszystko od czasu do czasu rekreacyjnie) / jak ja
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, mało sprzętu na nogi / kolega też
Dieta: brak / brak
Przeciwskaznania medyczne: brak / brak
Zażywane suplementy: brak / brak