SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrot po przerwie Trening masa :) do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 718

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 187 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 864
Witam prosze o ocenienie planu na mase wracam na silke po polrocznej przerwie.

Poniedzialek :
KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ-GLOWA W GORE 12/10/8
POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie max
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8

SRODA:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 12/10/8
Wyciskanie sztangielek(***) 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***) 12/10/8

Nogi:

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/8/10
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/10/8

Piatek:

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/10/8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12/10/8

+ w kazdy dzien po treningu cwiczenia brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 20/20/18
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 15/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 20/15/20

pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: okolo 2 lat w tym przerwa teraz pol roku byla

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest :D bialkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

~~Never Back Down~~

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Zrób FBW jeśli wracasz a potem wskocz na splita.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 187 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 864
tyle ze w srode wrocilem z 3 tyg poligonu takze wiesz zaprawe na silke juz mialem :) i to konkretna codziennie dlatego wiem ze jestem przygotowany do spilita :) tylko prosze o ocene czy dobrze ulozylem go i ew poprawe jesli jest cos zle

~~Never Back Down~~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Klata kolejność do zmiany na poręcze/skos góra hantle/rozpiętki po 4s, w dipsach jeśli wykonujesz 6-10 powtórzeń z łatwością dowieszaj obciążenie.

Tric ok.

W barkach dublujesz aktony, wywal wyciskanie zza karku, wyciskanie sztangielek jako pierwsze daj i dodaj jako drugie ćwiczenie unosznie hantli na boki 2-3s.

W nogach brakuje przysiadów, masz same maszyny, brak wolnego cięzaru.

W pleach dodaj MC jako pierwsze 4-5s, reszte daj po 4s.

Bic ok.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-17 20:52:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 118
W plecach proponowałbym jeszcze dodać podciągania na przemian ze ściąganiem drążka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 187 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 864
W barkach dublujesz aktony nie czaje tego;D
dzieki za pomoc

~~Never Back Down~~

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Wyciskanie sztangielek i wyciskanie zza karku działają głównie na ten sam akton barków [przedni].



Pzdro
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile powtórzeń na mase w wieku 15 lat ?

Następny temat

Pomoc z ułożeniem treningu

WHEY premium