Adis89
Witam serdecznie.
Jako, że moj temat nie doczekał się odpowiedzi a ja pomocy w dziale dla początkujących to zamieszczam go tutaj. Doczytałem się, że warto zrobić "come back" na FBW zamiast wracać do "split'a" partia 1 raz na tydzień.
Po kilku przemyśleniach i przeczytanych tematach doszedłem do wniosku, że będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek: A
Wtorek: WOLNE
Środa: B
Czwartek: WOLNE
Piątek: C
Weekend: WOLNE
Serie na duże partie takie jak klatka, nogi, plecy: 3 na sesje
Serie na mniejsze partie (biceps, barki, triceps): 2 na sesje
Powtórzenia w przedziale 16-10. Na pewno nie mniej.
Trening A:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s
7. Unoszenie nóg w podporze 2s
Trening B:
1. Martwy ciąg 3s
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
5. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 2s
7. Skłony w leżeniu płasko 2s
Trening C:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s
4. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 2s
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 2s
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
A teraz prosiłbym o uwagi, proponowane zmiany (ćwiczenia, kolejność). Starałem się urozmaicić trochę trening dając różne ćwiczenia. Treningi będą około godziny 17-19 coś koło tego i będą trwać maksymalnie 1h. Czy mógłbym dołożyć do któregoś dnia treningowego ze 2 serie rozpiętek? Takim treningiem chcę ćwiczyć około 6 tygodni. Później zmienić na SPLIT 2 x partia w tygodniu.
Ilość powtórzeń: 15,13,11,9 dla 4 serii. 15,13,11 dla 3 serii. 15, 13 dla 2 serii.
Serie na duże partie takie jak klatka, nogi, plecy: 8-6 na sesje
Serie na mniejsze partie (biceps, barki, triceps): 6-5 na sesje
Treningi X2 i Y2 - mniej serii, większy ciężar, tyle samo powtórzeń.
Poniedziałek: X
Wtorek: Y
Środa: WOLNE
Czwartek: X2
Piątek: Y2
Weekend: WOLNE
Trening X: Plecy, nogi, barki, brzuch
Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Martwy ciąg 4s
Przysiad ze sztangą na barkach 4s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie nóg w podporze 3s
Skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 2s
Skłony w leżeniu płasko 2s
Trening Y: Klata, triceps, biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 3s
Trening X2: Plecy, nogi, barki, brzuch
Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s
Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Unoszenie nóg w podporze 3s
Skłony w leżeniu płasko 2s
Trening Y2: Klata, triceps, biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s
Wyciskanie handelek w leżeniu na ławce skośnej 3s
Rozpiętki w leżeniu na ławce prostej 2s
Wyciskanie francuskie leżąc 3s
Pompki w podporze tyłem 2s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 2s
Ten plan 4-6 tygodni. Akurat wyjdzie do świąt. Później całkowity brak ćwiczeń 1 tydzień. Po nowym roku pierwszy tydzień lekkie ćwiczenia i od 10 stycznia 1 x tydzien partia. Ale to jeszcze jest czas.
Proszę o uwagi !
Pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 81
Wzrost : 174
Cel treningowy : Budowanie masy mięśniowej i odzyskanie siły sprzed prawie roku.
Staż treningowy na słowni : Poważny okres podchodzenia do diety i treningu: od pazdziernika 2008 do stycznia 2010. Wczesniej troche słabiej :]
Uprawiane inne sporty : BRAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Jak będzie potrzeba to będzie siłownia na mieście :)
Dieta : Z nadwyżką kaloryczną. Ułożona w programie VitalMax - Dziennik posiłków w oparciu o forum SFD.
Przeciwskaznania medyczne : BRAK !
Zażywane suplementy : Creatine monohydrate, wpi, hyperfusion, carbo, multipack36 (witaminy i minerały)
Jako, że moj temat nie doczekał się odpowiedzi a ja pomocy w dziale dla początkujących to zamieszczam go tutaj. Doczytałem się, że warto zrobić "come back" na FBW zamiast wracać do "split'a" partia 1 raz na tydzień.
Po kilku przemyśleniach i przeczytanych tematach doszedłem do wniosku, że będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek: A
Wtorek: WOLNE
Środa: B
Czwartek: WOLNE
Piątek: C
Weekend: WOLNE
Serie na duże partie takie jak klatka, nogi, plecy: 3 na sesje
Serie na mniejsze partie (biceps, barki, triceps): 2 na sesje
Powtórzenia w przedziale 16-10. Na pewno nie mniej.
Trening A:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s
7. Unoszenie nóg w podporze 2s
Trening B:
1. Martwy ciąg 3s
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
5. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2s
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 2s
7. Skłony w leżeniu płasko 2s
Trening C:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s
4. Wyciskanie sztangielek sprzed głowy w siadzie 2s
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 2s
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
A teraz prosiłbym o uwagi, proponowane zmiany (ćwiczenia, kolejność). Starałem się urozmaicić trochę trening dając różne ćwiczenia. Treningi będą około godziny 17-19 coś koło tego i będą trwać maksymalnie 1h. Czy mógłbym dołożyć do któregoś dnia treningowego ze 2 serie rozpiętek? Takim treningiem chcę ćwiczyć około 6 tygodni. Później zmienić na SPLIT 2 x partia w tygodniu.
Ilość powtórzeń: 15,13,11,9 dla 4 serii. 15,13,11 dla 3 serii. 15, 13 dla 2 serii.
Serie na duże partie takie jak klatka, nogi, plecy: 8-6 na sesje
Serie na mniejsze partie (biceps, barki, triceps): 6-5 na sesje
Treningi X2 i Y2 - mniej serii, większy ciężar, tyle samo powtórzeń.
Poniedziałek: X
Wtorek: Y
Środa: WOLNE
Czwartek: X2
Piątek: Y2
Weekend: WOLNE
Trening X: Plecy, nogi, barki, brzuch
Podciąganie na drążku nachwytem 4s
Martwy ciąg 4s
Przysiad ze sztangą na barkach 4s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie nóg w podporze 3s
Skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 2s
Skłony w leżeniu płasko 2s
Trening Y: Klata, triceps, biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 3s
Trening X2: Plecy, nogi, barki, brzuch
Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s
Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s
Unoszenie nóg w podporze 3s
Skłony w leżeniu płasko 2s
Trening Y2: Klata, triceps, biceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s
Wyciskanie handelek w leżeniu na ławce skośnej 3s
Rozpiętki w leżeniu na ławce prostej 2s
Wyciskanie francuskie leżąc 3s
Pompki w podporze tyłem 2s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s
Uginanie ramion na modlitewniku 2s
Ten plan 4-6 tygodni. Akurat wyjdzie do świąt. Później całkowity brak ćwiczeń 1 tydzień. Po nowym roku pierwszy tydzień lekkie ćwiczenia i od 10 stycznia 1 x tydzien partia. Ale to jeszcze jest czas.
Proszę o uwagi !
Pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 81
Wzrost : 174
Cel treningowy : Budowanie masy mięśniowej i odzyskanie siły sprzed prawie roku.
Staż treningowy na słowni : Poważny okres podchodzenia do diety i treningu: od pazdziernika 2008 do stycznia 2010. Wczesniej troche słabiej :]
Uprawiane inne sporty : BRAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Jak będzie potrzeba to będzie siłownia na mieście :)
Dieta : Z nadwyżką kaloryczną. Ułożona w programie VitalMax - Dziennik posiłków w oparciu o forum SFD.
Przeciwskaznania medyczne : BRAK !
Zażywane suplementy : Creatine monohydrate, wpi, hyperfusion, carbo, multipack36 (witaminy i minerały)
Krzysztof Piekarz
