Trening do oceny

...Mam nadzieję że dorty dział.

Witam wszystkich. Mam 17 lat 188 cm i waże 73 w górę.
Ćwiczyłem przez około rok z przerwami dłuższymi teraz miałem przez 2 miesiące diete i trening FBW. Postanowilem przerwać FBW i ułożyć dziennik treningowy.

Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej szeroki uchwyt
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej
- pompki
Triceps
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej sztangi wąski uchwyt
- pompki w podporze tyłem
- wyciskanie francuskie w leżeniu

Wtorek:
- Bieganie lub rower min. 30 min

Środa:
Plecy
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangą
- wiosłowanie hantelkami
- martwy ciąg
Mięśnie naramienne
- wyciskanie sztangielek
- wyciskanie sztangi zza głowy
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem/nachwytem
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem w siadzie

Czwartek:
- Worek bokserski

Piątek:
Mięśnie brzucha
- brzuszki na ławce skośnej
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- nożyce
Nogi
- przysiady zwykłe
- przysiady ze sztangą
- ciężary na ławeczce (uginanie nóg w leżeniu)
- wspięcia na palcach

Doradzcie mi czy nie za dużo i czy dobrze wogóle. Wiem że co 2-3 tygodnie należy zmieniać ćwiczenia. Czekam na pomoc.

Dodam że trening trwa ok 90 minut i pracuje nad masą i siłą.

Hey. Wedlug mnie trening za dlugi. Masa i sila wymaga jak najwiekszych obciazen i wypoczynku. Rob serie od 6-8 powturzen na duze partie i 6-10 na male. Co do samego treningu, pompki zastapil bym wyciskaniem hantli nad glowa na laweczce lezac, przy plecach mc dalbym jako pierwszy a w piatek zaczynal bym od nog. Napisz ile seri przy poszczegolnych cwiczeniach i staraj sie trenowac nie dluzej niz 50 min

Czyli ćwiczenia dobre tylko że trening ma trwać do 50 min.?
Powtórzenia tak jak piszesz serie od 6-8 na duze partie i 6-10 na male.
A Nogi i mięśnie brzucha chciałbym W piątek bo najbardziej mi pasuje to jednak zostawie tak jak jest.
A na ławeczce np jak wyciskam to zaczynać od dużych ciężarów?
Pozdro..

Tak, ćwiczenie mogą być tylko musisz skrócić czas treningu. Patrząc na twoja rozpiskę wychodzi mi ze musisz robić przerwy za długie miedzy seriami albo robisz ich za dużo. Rób nie więcej niż 6 serie na małe mięśnie i 9- 12 na duże. Czas treningu ulegnie skróceniu, ty będziesz miał pewność ze się nie przetrenujesz, a dzięki zwiększonemu obciążeniu mięśnie będą rosły większe.
Co do drugiego pytania, zaczynasz oczywiście zawsze od rozgrzewki (przynajmniej 5 minut) a następnie stosujesz zasadę piramidy czyli od mniejszego ciężaru do większego. Jest wiele metoda ale ta jest stara jak Bodybuilding i z pewnością skuteczna. Przykład: wyciskanie na ławeczce zaczynasz powiedzmy od 50/55/60/65 kg i powtórzenia 12/10/8/6. Pamiętaj o odpowiednim doborze ciężaru aby nie był za duży (możne powodować złe wykonanie techniczne ćwiczenia) ani za mały (jeśli robisz powyżej ustalonych serii zwiększ go, nie spoczywaj na laurach zaliczywszy powiedzmy 12 powtórzeń i nadal mając spory zapas mocy). Staraj się zawsze zaskakiwać mięśnie aby nie przyzwyczajały się do stałego ciężaru. Zwiększaj go co jakiś czas lub zmieniaj ćwiczenia i liczbę powtórzeń. Powodzenia