Rozklad treningow jest tez nietypowy poniewaz trenuje siatkowke, a gdzies musialem upchnac te treningi. Dlatego np. Nogi trenuje s srode rano, a plecy w czwartek wieczorem.
Cel: Masa / Sila
pon. klata (silowo) + bic + brzuch
klata (12serii, 8 wycisk):
-Wyciskanie lezac 8/6/6/4/4
-Wyciskanie lezac skos ujemny 6/8/10
-Rozpietki skos dolny 12x2
-Przenoszenie hantelka 12x2
Bic (12 serii lekkich - z dobra technika):
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja nadgarstka) 12x3
-"21" sztanga mocno lamana x3
-Modlitewnik 12x3
-sztangielkami o kolano 12x3
Brzuch:
-lawka rzymska Max x3 (ok 16 powt.)
-unoszenie nog na drazku Max x3 (ok 18 powt.)
-unoszenie nog w lezeniu na lawce 20x3
sr. nogi + barki + kaptury
Nogi:
-Przysiad 6/6/4/4/2/2
-Wykroki ze sztangielkami 3x5 na kazda noge
-Wspiecia na palce na belke 15x4 (krotki odpoczynek)
Barki:
-wyciskanie sztangi w siadzie 8/6/4
-unoszenie sztangielek na boki 12x2
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12x2
-wyciskanie sztangielek w siadzie 12x3
-podciaganie sztangi do brodu 12x2
-kaptury sztangielkami 12x4
czw. plecy + bic (silowo)
plecy:
-zarzut sztangi 6/6/4/4
-MC 6/4/4/2/2
-Podciaganie na drazku chwytem neutrlanym Max x4
-Wioslowanie sztanga podchwyt / nachwyt 12x4
bic:
-ugnanie ramion ze sztanga prosta 8x3
-uginanie ramion ze sztanga lekko lamana nachwytem 12x3
-Mlotki 10x3
pia. klata + tric
klata:
-wyciskanie sztangielek plasko 12x3
-wyciskanie sztangi skos gorny 12x3
-rozpietki skos gorny 12x3
-wyciskanie sztangielek skos gorny 12x3
-przenoszenie hantelka 12x3
tric:
-wyciskanie sztangi wasko 6x3
-francuz 10x3
-wyciskanie hantelka za glowa 10x3
-odwrotne pompki Max x3
Glowny problem mam z ulozeniem treningu na piatek poniewaz chce zrobic klate z duza iloscia serii i powt, ale w tricepsie robie wyciskanie wasko i zastanawiam sie czy nie jest to juz za duzo.
Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2010-08-05 09:58:11