Wtorek: wolne
Środa: Plecy + biceps
Czwartek: wolne
Piątek: Nogi + barki
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 x3
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 x3
- Rozpiętki na ławce skośnej 12-10-8-6 x3
Triceps:
- Pompki podporze tyłem 12-10-8-6 x3
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 12-10-8-6 x3
Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-6 x2
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10-10-10-10 x2
- Wiosłowanie sztangielka 12-10-8-6 x3
- Szrugsy 12-10-8-6 x3
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-10 x3
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 12-10-10-10 x3
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-8-6 x3
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-10 x3
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8-6 x3
- Wspięcia na palce w siadzie 12-12-12-12 x3
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6 x3
- Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6 x3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 x3
Proszę o oceny mojego planu czy bedzie on dobry na mase z góry thx:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: bjj
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak atlasu
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: skręcone kolano
Zażywane suplementy: gainer