SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny / poprawy oraz kilka pytań związanych z dietą.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 702

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 77
Witam wszystkich. Jestem na cyklu redukcyjnym od ok półtora miesiąca, wraz z początkiem września planuję, jak to się mówi "dołożyć mięska". W okresie redukcji zrzuciłem ok 7 kg (aktualna waga w ankiecie).
Chcąc przybrać na masie, pokusiłem się o ułożenie sobie własnego treningu, skonsultowałem go z moim trenerem (instruktorem z mojej siłowni), aczkolwiek chciałbym poznać kilka opinii/sugestii. Dodatkowo chciałbym wiedzieć jak powinienem podejść do robienia masy, wciąż jestem na redukcji i nie wiem czy zmiana diety i treningu nie będzie szokiem dla organizmu. Pragnąłbym też uniknąć efektu jojo.

Oto i trening. Umieściłem w nim ćwiczenia, które już stosowałem oraz na które dobrze reaguje mój organizm. Starałem się umieścić w miarę najwięcej ćwiczeń na wolnych ciężarach. Z samej selekcji jestem zadowolony, duże wątpliwości mam natomiast w stosunku do ilości serii oraz liczby powtórzeń.

Poniedziałek:

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek/sztangi skos ujemny 4 x 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki skos dodatni 3 x 12 powtórzeń

BICEPS:
zestaw 1.
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10-12 powtórzeń

zestaw 2.
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10-12 powtórzeń

PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 12-15 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 12-15 powtórzeń

Środa:

PLECY:
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x 6-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 powtórzeń
4. Skłony ze sztangą stojąc tzw. "dzień dobry" 3 x 12-15 powtórzeń

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-12 powtórzeń
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
4. Pompki na poręczach 2 x do bólu

Piątek:

NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 4 x 12-15 powtórzeń
2. Wykroki w przód ze sztangielkami 3 x 12-15 powtórzeń
3. Prostowanie nóg na maszynie (czwórki) 3 x 15-20 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 3 x 15-20 powtórzeń

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 powtórzen
2. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń
4. Szrugsy 3 x 12-15 powtórzeń

Na każdym treningu brzuch, co drugi trening łydka.

Posilałem się własnymi obserwacjami oraz wiedzą z Internetu / czasopism kulturystycznych.

Czekam na opinie oraz odpowiedzi na zdane przez mnie pytanie, z góry dziękując.

Pozdrawiam, nomatter1.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: aktualnie 86 kg

Wzrost: 190 cm

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna, siatkówka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia

Dieta: aktualnie dieta redukcyjna, o bardzo małym udziale węglowodanów (w tym -500 kcal od zapotrzebowania)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odbyte 2 cykle kreatynowe, planowana suplementacja carbo + białko
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
W klacie jeden skos bym wywalił.

W bicu zestaw 1.

W plecach MC brakuje, to wiosło na wyciągu dolnym zamieniłbym na ściąganie wyciągu górnego. Drążek 5s, wiosło 4s, ściąganie 4s.

W tricu 3 ćwiczenia po 3s, tak jak bic, nie mieszaj.

Wywal albo wykroki albo prostowanie, to uginanie daj 5s.


Zrób tydzień regeneracji po redukcji i przejdź do masy zmieniając diete.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 77
Dzięki, poprawiłem trening zgodnie z Twoimi wskazówkami.

Aż głupio pisać, ale liczyłem na więcej opinii...

Zmieniony przez - nomatter1 w dniu 2010-08-14 18:12:47
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik motywujacy/Cel- massa/Pomozecie ?;)

Następny temat

Robota = Zmęczenie. + Trening?

WHEY premium