nomatter1
Witam wszystkich. Jestem na cyklu redukcyjnym od ok półtora miesiąca, wraz z początkiem września planuję, jak to się mówi "dołożyć mięska". W okresie redukcji zrzuciłem ok 7 kg (aktualna waga w ankiecie).
Chcąc przybrać na masie, pokusiłem się o ułożenie sobie własnego treningu, skonsultowałem go z moim trenerem (instruktorem z mojej siłowni), aczkolwiek chciałbym poznać kilka opinii/sugestii. Dodatkowo chciałbym wiedzieć jak powinienem podejść do robienia masy, wciąż jestem na redukcji i nie wiem czy zmiana diety i treningu nie będzie szokiem dla organizmu. Pragnąłbym też uniknąć efektu jojo.
Oto i trening. Umieściłem w nim ćwiczenia, które już stosowałem oraz na które dobrze reaguje mój organizm. Starałem się umieścić w miarę najwięcej ćwiczeń na wolnych ciężarach. Z samej selekcji jestem zadowolony, duże wątpliwości mam natomiast w stosunku do ilości serii oraz liczby powtórzeń.
Poniedziałek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek/sztangi skos ujemny 4 x 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki skos dodatni 3 x 12 powtórzeń
BICEPS:
zestaw 1.
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10-12 powtórzeń
zestaw 2.
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10-12 powtórzeń
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 12-15 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 12-15 powtórzeń
Środa:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x 6-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 powtórzeń
4. Skłony ze sztangą stojąc tzw. "dzień dobry" 3 x 12-15 powtórzeń
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-12 powtórzeń
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
4. Pompki na poręczach 2 x do bólu
Piątek:
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 4 x 12-15 powtórzeń
2. Wykroki w przód ze sztangielkami 3 x 12-15 powtórzeń
3. Prostowanie nóg na maszynie (czwórki) 3 x 15-20 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 3 x 15-20 powtórzeń
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 powtórzen
2. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń
4. Szrugsy 3 x 12-15 powtórzeń
Na każdym treningu brzuch, co drugi trening łydka.
Posilałem się własnymi obserwacjami oraz wiedzą z Internetu / czasopism kulturystycznych.
Czekam na opinie oraz odpowiedzi na zdane przez mnie pytanie, z góry dziękując.
Pozdrawiam, nomatter1.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: aktualnie 86 kg
Wzrost: 190 cm
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna, siatkówka, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia
Dieta: aktualnie dieta redukcyjna, o bardzo małym udziale węglowodanów (w tym -500 kcal od zapotrzebowania)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: odbyte 2 cykle kreatynowe, planowana suplementacja carbo + białko
Chcąc przybrać na masie, pokusiłem się o ułożenie sobie własnego treningu, skonsultowałem go z moim trenerem (instruktorem z mojej siłowni), aczkolwiek chciałbym poznać kilka opinii/sugestii. Dodatkowo chciałbym wiedzieć jak powinienem podejść do robienia masy, wciąż jestem na redukcji i nie wiem czy zmiana diety i treningu nie będzie szokiem dla organizmu. Pragnąłbym też uniknąć efektu jojo.
Oto i trening. Umieściłem w nim ćwiczenia, które już stosowałem oraz na które dobrze reaguje mój organizm. Starałem się umieścić w miarę najwięcej ćwiczeń na wolnych ciężarach. Z samej selekcji jestem zadowolony, duże wątpliwości mam natomiast w stosunku do ilości serii oraz liczby powtórzeń.
Poniedziałek:
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek/sztangi skos ujemny 4 x 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki skos dodatni 3 x 12 powtórzeń
BICEPS:
zestaw 1.
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10-12 powtórzeń
zestaw 2.
1. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 10-12 powtórzeń
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x 12-15 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 12-15 powtórzeń
Środa:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x 6-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 powtórzeń
4. Skłony ze sztangą stojąc tzw. "dzień dobry" 3 x 12-15 powtórzeń
TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-12 powtórzeń
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 x 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
4. Pompki na poręczach 2 x do bólu
Piątek:
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 4 x 12-15 powtórzeń
2. Wykroki w przód ze sztangielkami 3 x 12-15 powtórzeń
3. Prostowanie nóg na maszynie (czwórki) 3 x 15-20 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie (dwójki) 3 x 15-20 powtórzeń
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10-12 powtórzen
2. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 10-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń
4. Szrugsy 3 x 12-15 powtórzeń
Na każdym treningu brzuch, co drugi trening łydka.
Posilałem się własnymi obserwacjami oraz wiedzą z Internetu / czasopism kulturystycznych.
Czekam na opinie oraz odpowiedzi na zdane przez mnie pytanie, z góry dziękując.
Pozdrawiam, nomatter1.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: aktualnie 86 kg
Wzrost: 190 cm
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna, siatkówka, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): profesjonalna siłownia
Dieta: aktualnie dieta redukcyjna, o bardzo małym udziale węglowodanów (w tym -500 kcal od zapotrzebowania)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: odbyte 2 cykle kreatynowe, planowana suplementacja carbo + białko
Krzysztof Piekarz
