Plan na redukcje pomoc ;)

Właśnie wracam po dość długiej kontuzji i chciałabym zrzucić pare zbędnych kg oraz dobrze przygotować sie do sezonu. Posiadam w domu atlas (troche starszą wersje tego - http://www.decathlon.com.pl/PL/hg-60-3-77732262/) i na nim oparłam swój trening. Niestety nie posiadam jeszcze w domu hantli itp. Trenuje piłkę nożną, treningi 3 razy w tygodniu (ok. 1,5h) plus mecz w weekend. Po przeczytaniu różnych tematów itp. napisałam własny program ćwiczeń i prosiłabym o ewentualne poprawki albo jakieś podpowiedzi

Poniedziałek - trening piłkarski, łydki+pośladki
łydki -zwykłe ćw. na brzuchate na maszynie 10sx10pow., wspięcia na palce (1 noga później dwie nogi na raz, 10x8),
pośladki - unoszenia nóg itp. ;)
Wtorek - uda+przedramiona,
uda - ćw. na maszynie 15x10, wykroki z obciążeniem 15x10, syzyfki 10x10, dwugłowy uda -to samo co na brzuchaty - 5x10
przedramiona - ćw. na modlitewniku (drążek na dolnym ‘kółku’ maszyny, dłonie skierowane w dół) 8x10, swobodny zwis na drążku ok. 1min
Środa - trening piłkarski
Czwartek - łydki + grzbiet
łydki - to samo co w poniedziałek
grzbiet - przyciąganie drążka do karku 15x10, przyciąganie do klatki piersiowej 15x10, wioślarz Bed odchylania się 15x10
Piątek - trening piłkarski
Sobota - brzuch + ramiona
brzuch - jeszcze do końca nieopracowany ;p ale na pewno jakieś ćwiczenia na tzw. Kołysce, brzuszki z obciążeniem itp.
ramiona - nie wiem jak opisać te 2 ćw. ale jedno jest na triceps 8x10, a drugie na biceps 8x10, ewentualnie jeszcze modlitewnik 8x10
Niedziela - uda+barki
uda - to samo
barki - ćw. na trójgłowe zewnętrzne 8x10
Z tego co wiem to na redukcje najlepsze będzie obciążenie ok. 50-60% maksymalnego, przerwy pomiędzy seriami 30-60s. Najbardziej oprócz zrzucenia wagi zależy mi na nogach i brzuchu oczywiście ;D może właśnie wprowadzić brzuch 2x w tygodniu?
Proszę o jakieś porady, poprawki xd obecnie stosuje jeszcze scorch reveal the steel, HMB i białko ;)

z dupy ten trening, zrób tradycyjne FBW 3x w tygodniu
A i B

jesli masz tylko atlas to można zrobić ACT

Co do FBW to chyba średnio, bo w nim powinno sie unikać ćwiczeń izolowanych, a właśnie takie są na atlasie, jeśli oczywiście sie nie myle. A ACT już jakoś bardziej podchodzi pod mój sprzęt ;p może jeszcze jakieś rady?

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Wypychanie na maszynie(klata)
4. Wyciskanie na barki
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(lub jeśli nie masz to można dać podciąganie wąsko podchwytem w wersji na biceps)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Wspięcia na palce w siadzie

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-08-24 10:11:22

Ok, dzięki za pomoc ;)