Poniedziałek - trening piłkarski, łydki+pośladki
łydki -zwykłe ćw. na brzuchate na maszynie 10sx10pow., wspięcia na palce (1 noga później dwie nogi na raz, 10x8),
pośladki - unoszenia nóg itp. ;)
Wtorek - uda+przedramiona,
uda - ćw. na maszynie 15x10, wykroki z obciążeniem 15x10, syzyfki 10x10, dwugłowy uda -to samo co na brzuchaty - 5x10
przedramiona - ćw. na modlitewniku (drążek na dolnym ‘kółku’ maszyny, dłonie skierowane w dół) 8x10, swobodny zwis na drążku ok. 1min
Środa - trening piłkarski
Czwartek - łydki + grzbiet
łydki - to samo co w poniedziałek
grzbiet - przyciąganie drążka do karku 15x10, przyciąganie do klatki piersiowej 15x10, wioślarz Bed odchylania się 15x10
Piątek - trening piłkarski
Sobota - brzuch + ramiona
brzuch - jeszcze do końca nieopracowany ;p ale na pewno jakieś ćwiczenia na tzw. Kołysce, brzuszki z obciążeniem itp.
ramiona - nie wiem jak opisać te 2 ćw. ale jedno jest na triceps 8x10, a drugie na biceps 8x10, ewentualnie jeszcze modlitewnik 8x10
Niedziela - uda+barki
uda - to samo
barki - ćw. na trójgłowe zewnętrzne 8x10
Z tego co wiem to na redukcje najlepsze będzie obciążenie ok. 50-60% maksymalnego, przerwy pomiędzy seriami 30-60s. Najbardziej oprócz zrzucenia wagi zależy mi na nogach i brzuchu oczywiście ;D może właśnie wprowadzić brzuch 2x w tygodniu?
Proszę o jakieś porady, poprawki xd obecnie stosuje jeszcze scorch reveal the steel, HMB i białko ;)