SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaki trening po powrocie ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1424

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 480 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4980
Witam forumowiczów, po stosunkowo długiej przerwie (ok. pół roku) spowodowanej małą kontuzją kręgosłupa stwierdziłem, iż nadszedł czas by wrócić na siłownię.
Ostatnim treningiem jaki wtedy wykonywałem było FBW 3x tydzień, trenowałem ponad rok.

Z tego co czytałem na forum to po przerwie najlepszym treningiem był by trening ACT.
Po przeczytaniu artów na ten temat zamieszczam swój nieco przerobiony plan (bez obciążania kręgosłupa i bez maszyn których nie mam na siłce)
Oto on:

1.Unoszenie kolan w zwisie (brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami-(czworogłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5. Military press-(naramienne),
6.Wiosłowanie sztangą nachwyt-(najszersze grzbietu),
7. Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu-(proste grzbietu),
8. Uginanie ramion ze sztangą w staniu-(bicepsy),
9. Pompki na poręczach-(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Co do ilości obwodów planuje taki schemat:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Przerwy pomiędzy każdym ćwiczeniem - ok 1 minuta.
Przerwy pomiędzy obwodami 30sec.


Czy ten plan się nada? Zależy mi na zrobieniu masy i siły.
Proszę o ocenę, ewentualnie korekty, pozdrawiam !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Rok przemyślanych treningów.

Uprawiane inne sporty: Aktualnie nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, stojaki, sztanga ,sztangielki, poręcze.

Dieta: Jak najbardziej

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: białko na noc ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Żurawia dodaj jako 3 ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 480 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4980
1.Unoszenie kolan w zwisie (brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami-(czworogłowe ud),
3."Żuraw"
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Military press-(naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą nachwyt-(najszersze grzbietu),
8. Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu-(proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


Ogólnie już może być ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Może być nawet.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 480 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4980
Ok, a robić go pełen cykl 2 miesiące, czy starczy jeden a potem jakieś FBW ?

Pozdrówki !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Zalezy jak ci lepiej.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 480 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4980
No ja bym chciał tak, żeby jak najwięcej masy przybrać.
A specjalista nie jestem to się pytam :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207
Na mase to jest dieta.

Jak nie będzie efektów to zmień plan po tym miesiacu, jak będa to mozesz jechac do 2.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 480 Wiek 30 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 4980
Ok, rozumiem.
Dzięki za pomoc Viren ;)
Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening- pytania

Następny temat

mój trening

WHEY premium