fbw zmiany

juz mam caly plan treningowy, teraz tylko wprowadzic chcialem malutkie zmiany dotyczace cwiczen
czy mozna w fbw odpuscic sobie plecy i codziennie cwiczyc plecy na drazku, tego typu ze jak przechodze albo wchodze do pokoju to sie podciagam? bo tych podciagniec jest naprawde malo, a chcialbym w miare wyrobic sobie plecy, a podobno drazek je najlepiej rozwija.

A:
Nogi - Przysiad 12/10/8/6
Plecy - podciąganie szeroko , mam drazek, ale podniose się niestety tylko 3 razy ;(
Klatka - .przenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce wywal daj wyciskanie skosem w dół
Barki - wyciskanie sztangi przodem 10/8/6
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (ale może być i prosta) podchwytem 3x10
Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6
Przedramię - podchwytem sztanga prostą 3x10 nie musisz robic przedramion w FBW

B:
Nogi - Przysiad przedni 12/10/8/6
Plecy - Martwy Ciag 12/10/8/6
Klatka - Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/6
Barki - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10, unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 daj uginanie ramion z supinacją
Triceps - Wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10/8
Przedramię - nachwytem sztanga prostą 3x10


kolejna sprawa to barki, nie wiem czemu ale nie daje rady cwiczyc na wiekszym obciazeniu jesli cwicze barki.. Prawde mowiac to mialem ten rok moze ponad stazu, ale to chyba byl blad ze przykladalem wage glownie do klatki, bica i tyle, a reszta odeszla i olewalem troche inne partie.. jak to teraz nadrobic?
Jeszcze jedno pytanie mam, jak najlepiej cwiczyc na sile? wziasc sobie kogos do pomocy i cwiczyc z nim? czy to jest najlepsze wyjscie?
- czy kupic np. jakas odzywke bialkowa jako uzupelnienie do diety, ktora ukladam? np jestem w szkole i nie moge do konca uzupelnic dziennego zapotrzebowania na bialko czy weglowodany;(

Dziekuje.

Ćwicz równo całe ciało.

Siła przyjdzie z masą.

Białko do uzupełnienia diety mozesz kupić choć w szkole da się jeść:

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html

Mozesz podkładać krzesło pod nogi i pomagac sobie nogami przy podciąganiu, wolno się opuszczaj.

dziekuje Viren za odp. Ok, no ale niestety mam klase maturalna, troche nauki, czasem nawet nie mialbym czasu przygotowac jedzenia:( chodzi mi o to zeby np lykajac jakas odzywke bialkowa uzupelnic 1/3 zapotrzebowania i tyle, bo wiem ze dieta najwazniejsza,a odzywki to tylko uzupelnienie

1. Plecy to nie tylko drazek. Wazne w ich synergicznym rozwoju sa rowniez wioslowania oraz przede wszystkim martwy ciag. Proponuje tak jak masz to rozpisce trenowac na silowni. Dieta jest? Bez niej nie rozbudujesz plecow do pozadanych przez Ciebie rozmiarow.

2. Barki... Nie porywaj sie na duze ciezary. Rob 14-14-12 powtorzen w kazdym wykonywanym na nie cwiczeniu. Zachowaj zapas 1 powtorzenia. To oporna grupa i zalozenie zbyt duzego ciezaru na poczatku szybko poskutkuje "wypaleniem" i dluuuugim zastojem.

3. Dieta to podstawa. Poki jej nie ulozysz nie ma sensu cwiczyc na sile. Poki co cwicz sam, nie porywaj sie na wielkie ciezary. Wykonujesz tyle powt ile jest w planie zachowujac w tzw. zapasie 1-2 ruchy. Dobieraj obciazenie tak by to zrealizowac.

4. Co jesc w szkole: https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html




A:
Nogi - Przysiad 12/10/8/6
Plecy - podciąganie szeroko 5/5/5 [ukladasz nogi gorna czesc stopy na krzesle, podciagasz sie "DELIKATNIE" pomagajac sobie, faze negatywna (opuszczanie) robisz jak najwolniej juz bez pomocy nog. Beda efekty]
Klatka - wyciskanie skos gorny 12/10/8
Barki - wyciskanie sztangielek siedzac 14/12/12
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (ale może być i prosta) podchwytem 12/10 [biceps i triceps to male partie - 2 serie w zupelnosci wystarcza]
Triceps - Wyciskanie sztangi wąsko 10/8
[Przedramion w FBW nie cwiczymy, dostaja one dobrze w pozostalych cwiczeniach]

B:
Nogi - Przysiad przedni 10/8/6 [ostroznie z ciezarem, zwlaszcza, ze prostowniki dostana tez "troche" przy kolejnym cwiczeniu]
Plecy - Martwy Ciag 6/5/5 [ostroznie z ciezarem, technika to podstawa, spokojne ruchy, panujesz nad sztanga, a nie ona nad Toba]
Klatka - Wyciskanie sztangielek lezac plasko 12/10/8
Barki - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 14/14/12
Biceps - uginanie ramion hantlami z supinacją 12/10
Triceps - Wyciskanie francuskie hantli leżąc 12/10

Brzuch na kazdej sesji 3serie.

W takim razie mozesz białko kupić jeśli masz problem z przygotowaniem posiłków i brać do szkoły lub jakieś kanapki z chleba razowego z kurczakiem, poszukaj przepisów w dziale Kuchnia SFD, kilka na pewno ci się przyda.

wiec widze tutaj po waszych wypowiedziach ze bede musial duzo rzeczy zmienic.. robilem poprostu serie jak najwiekszym ciezarem, tak ze czasem nie dawalem rady dokonczyc serii, na nogi i martwy ciag tam samo ladowalem najwiecej.. bd musial zmniejszyc obciazenie, ktorym trenuje poszczegolne partie.
Jaka odzywke mi polecacie? czytalem ze duzo osob chwali sobie ostrowie

Nie doprowadzaj do upadku mięsniowego bo zajedziesz CUN, szczególnie przy treningu całego ciała.

Cięzar taki abyś wykonał założona liczbe powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Białko Vita Fit polecam ze sklepu SFD jesli już chcesz kupić coś, lepsze niz ostrowia moim zdaniem, recenzje znajdziesz w dziale Odżywki i Suplementy - OPINIE I ZDJĘCIA .

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-01 16:35:17

Rowniez polecam Vita Fit. Za taka cene rewelacyjny smak i sklad. Ale to tylko dodatek. Uloz diete a braki w bialko uzupelniaj odzywkami, nie na odwrot. Pzdr

cun tzn? bo ja juz zrobilem 2 treningi takie na maksa ze nie moglem sie ruszac przez 2 dni:( szukam tego cun wlasnie co to takiego jest.

Centralny Układ Nerwowy. Jak sie bedziesz przetrenowywac przyjdzi taki czas, ze wiekszosc sil psychicznych i fizycznych do treningu Cie opusci. A tego nie chce nikt.