Poniedziałek:
Plecy:
- MC 4x8-6
-Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
-Wiosłowanie hantlą 4x12-10
-Szrugsy 4x15-10
Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
- Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10
Wtorek:
Klatka:
-Pompki na poręczach 5x8-6
-Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
-Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12
Triceps:
- wyciskanie wąsko 4x8-6 (docisk)
- wyciskanie francuskie 3x10-8
Czwartek:
Nogi:
-Przysiady 4x8-6
-Wykroki 3x10-8
-Uginanie Leżąc 4x 10-8
-SS: WSpięcia stojąc/siedząc 4x15
Barki:
- Wyciskanie sztangi przodem (skrócene) 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-12
Dodam, że w inne dni nie mogę ćwiczyć, więc myśle ze taki uklad bedzie najodpowiedniejszy.
Liczę na wskazówki, zmiany itp :) dodatkowo zastanawiam się nad wprowadzeniem większej ilości superserii. Dodatkowo z początkiem tego planu planuje rozpocząc suplementacje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ~2,5lat
Uprawiane inne sporty: pilka nozna/siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt, bez maszyn na nogi
Dieta: zdrowe odżywianie, kalorie na plus
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: xpand+kreatyna