SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny (ładnie prosi)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 984

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 950
siema potrzebuje oceny treningów ale najpierw troche powiem ze cwiczylem kiedys z pol roku temu FBW tak ze 2 miesiace i fajnie masa i siła poszła w góre ale pozniej przestalem i zaczołem ćwiczyc ten trening 100pompek.pl podciaganie.pl miesniebrzucha.pl i tez sie fajnie czuje po tych cwiczeniach a cwicze juz tak ok 3 miesiecy ale mysle o powrocie do prawdziwych treningow dlatego przygotowałem plany do waszej oceny.
tego mysle wykorzystać tak na 2 miesiace 3dni w tygodniu:
Trening A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpiędki 2s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s
- Unoszenie sztangielek przodem 1s
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wykroki ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 1s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
- Uginanie nadgarstkow nadchwyten 2s

Trening B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s
- Rozpiędki 1s
Barki:
- Military press 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem 1s
- Szrugsy 1s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s
- Uginanie nadgarstkow nadchwyten 2s

a po 2 miesiacach ten 4dni w tygodniu:
PIERWSZY DZIEŃ: Poniedziałek

Klatka piersiowa
• wyciskanie sztangi na ławce - 4 serii: 15 - 12 - 10 - 8 powtórzeń
("co trening zmieniać położenie ławki")
• wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
• rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie po 8-12 powtórzeń

Bicepsy
• uginanie ramion ze sztanga - 3 serii: 15 - 12 - 10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 4 serie po 10-12 powtórzeń
• uginanie ramienia w oparciu o kolano - 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę

DRUGI DZIEŃ: Wtorek

Nogi (mięśnie czworogłowe)
• przysiady ze sztangą na karku - 4 serii: 15 - 12 - 10 - 8 powtórzeń
• wykroki chodzone - 3 serie po 12-15 powtórzeń

Nogi (mięśnie dwugłowe)
• martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie 15-20 powtórzeń

Nogi (łydki)
• wspięcia łydek stojąc ze sztanga - 3 serii po 8-12 powtórzeń

Plecy
• podciąganie na drążku - 2 serii z maksymalną liczbą powtórzeń (nie mniej niż 10)
• martwy ciąg na ugientych kolanach - 3 serii
• wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
("Co trening zmieniać chwyt")
• wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń

TRZECI DZIEŃ: Czwartek

Barki
• unoszenie sztangielek przodem - 4 serie po 10-15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie po 10-15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3 serie po 10-15 powtórzeń
("na zmiane co terning zza i sprzed głowy")
• szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 3 serii po 10-15 powtórzeń
("Ciężar trzymam w górze 5 sekund, do momentu, kiedy kark zaczyna bardzo mocno piec")

Tricepsy
• pompki z dodatkowym obciążeniem - 2 serie
• wyciskanie francuskie podchwytem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 8-12 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: no prawie rok

Uprawiane inne sporty: duzo gry na wf ale ogolnie to siłka mnie kręci

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłka hantle sztangi i ławka

Dieta: no mozna powiedzieć ze jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma (no białko)

Zmieniony przez - MArek12B w dniu 2010-10-10 22:24:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 950
nikt sie nie wypowie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 582 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3232
wes daj sobie siana. Z takim podejsciem to nic nie osiagniesz. Po co ci to bialko?? No powiedz po co? To ci nic nie da. Wes sie za konkretne jedzenie 6 posilkow dziennie co ok 2,3 godziny i nie jakies kanapki albo cos konkretna dieta ma byc. Trenig fbw 5x5 lub metoda a i b, poczytaj o tym w podwieszonych.
ale odpowiedz mi na pytanie po co Ci to bialko? https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/14.gif[/img] panowie z sfd chyba zaczynają sie przygotowania do sezonu panowie z sfd chyba zaczynają sie przygotowania do sezonu panowie z sfd chyba zaczynają sie przygotowania do sezonu [img]../../buziaki/7.gif" alt="" />

A moja szczera rada- wyjdź.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 950
białko oczywiscie ze do uzupelnien w diecie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 582 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3232
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 950
napisane mam w profilu ze diety jako takiej ułożonej nie mam poprostu mniej wiecej orientuje sie co mam jesc w jakich porach. czytalem podwieszone tematy o diecie

edit: a co z tym treningiem ?

Zmieniony przez - MArek12B w dniu 2010-10-12 11:22:53
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do poprawek

Następny temat

6 miesięcy 0 progresu

WHEY premium