dobry trening na mase

witam, poszukuję treningu na mase, sprawdzonego, takiego który ktos juz stosował i uzyskał pożądane efekty.Jest tego dużo na forum, i niewiem który wybrac. staż 4 lata, nigdy nie zmieniłem treningu, zawsze ćwiczyłem jedną partię dziennie, 6 dni w tyg. (oczywiście z okresami regeneracji) waga 89, wzrost 177, biceps 43,5cm klatka 120cm. Wskażcie odpowiedni, bo pod kazdym sa jakieś poprawki i niedomówienia. pozdrawiam.

Dzień I
-wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos górny 12-10-8-6
-przenoszenie hantli 3x 12p

wyciskanie francuskie leżąć 4s 12-8p
ściąganie drążka wyciągu w dół 4s 12-8p


Dzień II
sciąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim chwytem 12-10-8-6
wiosłowanie 12-10-8-6
wiosłowanie na wyciągu dolnym 12-10-8-6
unoszenie hantli w opadzie

modlitewnik 4s 12-8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka 4s 12-8
uginanie nachwytem(przedramiona) 4s12-8

Dzień III
mc na prostych nogach 4s po 12-8
przysiady 4s 12-8
wspięcia na place 4s

wyciskanie żołnierskie 4x 12-8
unoszenie hantli bokiem 4s 12-8
podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4s 12-8
sztrugsy 3s 12-8