Dieta redukcyjna - prośba o ocenę i poprawki.

Siema,

Jeżeli założenie topiku to zaśmiecanie to proszę o usunięcie, ale widzę że w temacie do oceny diet nikt nie napisał od 2008 roku za to wszyscy tworzą nowe więc i ja tak zrobiłem ;)

Zanim postanowiłem napisać ten Post dosyć dużo poczytałem na sfd i wydaje mi się że jakieś podstawy już mam, poniżej wkleję swoją przykładową dietę z dnia treningowego i proszę o pomoc. Jak widać jest tam za mało kalorii i btw, tylko nie bardzo wiem jak to uzupełnić. Po prostu pozwiększać odpowiednio ilości?
Poza tym będę wdzięczny za ocenę czy odpowiednio wszystko łaczę itp. Staram się węglowodany jeść tylko rano przed i po treningu. W dni kiedy robie sobie odpoczynek staram się po prostu zmniejszyć liczbe posiłków i zmniejszyć węglowodany (2 razy dziennie - ‘sniadanie’ + ‘obiad’). Tłuszcze przyswajam chyba ok. bo nie czuje się źle jak je zjem również w trakcie treningu więc przedtreningowo chyba też nie ma problemów ze spozyciemtłuszczy.

Wkleję też liste posiłków jakie generalnie zjadam i kiedy w ciągu dnia, chodzi tam generalnie o ocenę tworzenia posiłków w ciągu dnia co do zasady, wiadomo że nie będę jadł codziennie piersi z kurczaka czy jabłka i 2-3 mandarynek, ale jeżeli chodzi o mięsa to unikam wieprzowiny i smażenia (no chyba że guklasz czy coś to tylko szybkie podsmażenie i duszenie później) Czasami zamiast mięsa zwykłego upiekę jakiegoś filecika z ryby w warzywach itp. Spozywam dużo octu co prawda czy tałem że nie pomaga on jakoś znacząco w redukcji ale ja nie mogę się oprzeć kkwasnemu smakowi potraw i używam go do wszystkiego, staram się uzywać balsamicznego/jabłkowego/winnego a ograniczyć spirytusowy. Martwi mnie tylko to że ocet podobno wpływa na odwapnienie kości i może się to odbić na nich na starość. Aha czasami jestem głodnawy (szczególnie po treningu czy jak zapale ale staram się wtedy podjeść takie rzeczy jak marchewka itp rzadziej jabłko czy coś) banany jadam głownie przed treningami czy w trakcie (rower powyżej 2 godzin)

Mam też nastepny problem, mianowicie jak gram w piłkę to na ogół jest to wieczorami i kończę grać o 21 a nawet o 22 i nie wiem co i jak mam zjeść wtedy bo przed robie tak że 2 i 3 posiłek jest taki sam bęz węgli itp. A tylko przed treningiem jem coś z węglami ale po to już nie wiem czy nie jest za późno.

Teraz kilka słów o treningu: na rowerze jeżdżę raczej mocno minimum 2 godziny, piłka to 1,5h biegania na Sali. Na siłowni robię ACT z obciążeniami takimi że jak kończę po 3 seriach to ciężko mi ściągnąć koszulkę ;)
Przy okazji pytanie do Was czy jest różnica czy aeroby na siłowni robię na pciozątku czy na końcu? Wolałbym na początku w ramach rozgrzewki poza tym po jestem taki styrany że nie do końca mi się chce.

W ciągu dnia wypijam około 3-5 litrów wody mineralnej niegazowanej, alkohol praktycznie przestałem pić raz na jakiś czas jedno piwo (nie częściej niż jedno w tygodniu)



Ankieta:
Wiek: 29
Waga: 93,6 (dzisiaj)
Wzrost: 193
Cel: Redukcja
Budowa: Ekto (tak ocenił jeden z użytkowników tutaj, jak znajdę w domu ten topik to podam jego login ;) )
Aktywność: Siłownia/Rower/Piłka nożna + na siłowni: Bieżnia/ergometr wioślarski (6 dni w tygodniu)
Praca: Za biurkiem

8-8,30:
1. Ok. 100g - Płatki zbożowe (pszenne,żytnie,jęczmienne), 150g jogurtu naturalnego, 2-3 śliwki suszone
2. Jajecznica z 2-3 jajek, 2-3 kromki razowego chleba, herbata zielona
11-12:
1. Jabłko+2-3 mandarynki
2. Banan
3. 2-3 marchewki
4. Sałatka z sosem z jogurtu naturalnego i łyzką oliwy
5. 2 jajka na twardo
14-15:
1. Pół worka kaszy lub ryżu brązowego i pół piersi z kurczaka (lub inne mięso o podobnej wadze) + warzywa

17-19 SIŁOWNIA (ACT + ok. 30 minut aerobów)

19-20:
1. 3-4 kromki chleba z jakąś chudą wędliną + warzywa, zielona herbata

22-22,30:
1. Biały ser półtłusty z łyżeczką oliwy (ew. do smaku pól pomidora/mały ogórek kiszony/2-3 rzodkiewki)
2. Tuńczyk w wodzie z łyżką oliwy
3. Łosoś





CEL: Chcę zgubić w pasie jakieś 8-10 cm a redukcję planuję ciągnąć tak do marca a jeśli trzeba to i kwietnia (nie wiem czy taki wynik da się osiągnąc w taki czasie czy trzeba dłużej/krocej)


pozdr
mk



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 94

Wzrost: 193

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 33

Obwód talii: 95

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca za biurkiem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower górski/piłka nożna

Odżywianie: wcześniej zamawiane jedzenie 2 góra 3 razy dziennie, w lipcuy zmieniłem nawyki żywieniowe wrócilem na rower i spadło 10 kg

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobre ze wskazaniem na bardzo dobre (jak narazie ;) )

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia ACT/Rower/Piłka nożna + na siłowni: Bieżnia/ergometr wioślarski (6 dni w tygodniu)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

Zmieniony przez - mkr-michal w dniu 2010-11-17 15:14:04

Zmieniony przez - mkr-michal w dniu 2010-11-17 15:14:32

1. Aeroby przed jako rozgrzewka ale i po jako dojście do siebie będzie dobrym pomysłem.

2. Białka masz o połowę za mało.

3. Około treningowo bez warzyw.

4. Owoce to nie posiłek.

Ad1. Ale po wystarczy np 15 minut i będzie miało sens?
2. Wiem, wszystkiego mam za mało, pytanie czy przy tak ułozonych posiłkach wystarczy zwiększyć ilości źródeł białka zeby było ok?
Ad3. Dlaczego?
Ad4. To dodać np mały kefir i garść orzechów? Wystarczy?

1. Tak.
2. Stawiaj na mięsa, ryby, jaja a nie jogurty czy kefiry jako źródło białka.
3. Bo opóźniają wchłanianie białka i węglowodanów i nie dają ci żadnej energii potrzebnej na treningu.
4. Patrz punkt 2.

Czyli wystarczy zwiekszyć białko zwierzęce wciągu dnia i będzie ok?

A co z posiłkami po treningu który kończe 21-22 a ide spać 23-23.30?

Wegle + białko po treningu bez względu na porę.